Somnul de după-amiază: cât să dormi, la ce oră și când îți strică noaptea

De ce pici de somn după-amiaza?

„După prânz mi se închid ochii. Dacă dorm 20 de minute, e bine sau îmi strică noaptea?” Întrebarea e foarte des întâlnită. Răspunsul depinde de cât dormi, la ce oră și de cum dormi noaptea.

Somnolența de după-amiază are două cauze care se adună. Prima e ceasul intern. La cei mai mulți oameni, atenția scade puțin în prima parte a după-amiezii, chiar și după o noapte bună. A doua e somnul care îți lipsește. Cu cât ai dormit mai puțin noaptea, cu atât apasă mai tare nevoia de somn peste zi.

Masa de prânz nu e cauza principală, dar contează. O masă mare, cu multă pâine, paste sau desert, plus o cameră caldă și o ședință lungă, fac căderea mai ușor de simțit.

Cât să dureze somnul de după-amiază?

Cel mai bine studiată e întrebarea lungimii. Într-un studiu australian, 24 de adulți tineri care dormeau bine de obicei au dormit noaptea doar în jur de 5 ore. A doua zi, la ora 15:00, au făcut pe rând pui de somn de 5, 10, 20 și 30 de minute, plus o zi fără somn.

Cât au dormit	Ce s-a întâmplat după
5 minute	aproape nicio diferență față de ziua fără somn
10 minute	mai atenți și mai puțin obosiți imediat; efectul a ținut până la 155 de minute
20 de minute	efectul a apărut abia după 35 de minute și a ținut până la 125 de minute
30 de minute	întâi o perioadă de amețeală și atenție mai slabă, apoi efectul a ținut până la 155 de minute

Studiul e mic și pe oameni tineri, care nu dormeau de obicei ziua. O trecere în revistă din 2006 ajunge însă la același rezultat: somnul de zi sub 30 de minute ajută atenția și învățarea, iar somnul mai lung aduce amețeală și o după-amiază mai puțin productivă.

De ce te trezești amețit după o oră de somn?

Somnul are faze. În primele minute dormi ușor și te trezești repede. Dacă dormi mai mult, intri în somnul profund. Trezit din somnul profund, creierul are nevoie de timp să pornească. Te simți greu, confuz, uneori mai obosit decât înainte. Fenomenul se numește inerția somnului.

De aici vine impresia că „dacă dorm ziua, sunt mai rău”. De obicei nu somnul în sine e problema, ci lungimea lui. Un pui de somn de o oră te trezește adesea exact din somnul profund.

La ce oră e bine să dormi?

Somnul de zi scade presiunea de somn pe care o aduni peste zi. Aceeași presiune te ajută să adormi seara. Cu cât dormi mai aproape de seară, cu atât îți rămâne mai puțină la culcare, iar adormitul devine mai greu.

• Devreme după-amiaza, la scurt timp după prânz, când vine oricum căderea de atenție.
• Nu spre seară. Un somn la 18:00 sau ațipitul în fața televizorului după cină mută adormitul mai târziu.
• Cu alarmă. Pune alarma la 20 de minute din momentul în care te întinzi. Așa rămâi în zona somnului ușor.
• Nu neapărat în pat. Un fotoliu sau o canapea te ajută să nu aluneci într-un somn lung.

Când ajută somnul de după-amiază și când e un semnal?

Situația	Ce înseamnă	Ce încerci
Dormi bine noaptea și vrei o pauză scurtă	somnul de zi e o alegere, nu o nevoie	10–20 de minute, devreme după-amiaza
Ai avut o noapte proastă, rar	somnul scurt te ajută să treci de zi	un pui de somn scurt, apoi culcare la ora obișnuită
Ai nevoie de somn în fiecare zi ca să funcționezi	probabil noaptea e prea scurtă sau somnul nu e odihnitor	te uiți întâi la noapte, nu la după-amiază
Adormi greu seara sau te trezești noaptea	somnul de zi poate lua din somnul de noapte	renunți o vreme la somnul de zi
Adormi fără să vrei, chiar și după nopți lungi	somnolență care trebuie văzută de medic	vorbești cu medicul de familie

Dacă ai nevoie de somn în fiecare după-amiază, întreabă-te întâi câte ore dormi noaptea. Articolul despre câte ore de somn îi trebuie unui adult te ajută să faci socoteala. Dacă dormi destule ore și tot te trezești greu, citește mă trezesc obosit.

Cine ar trebui să evite somnul de zi?

Oamenii cu insomnie. Dacă adormi greu, te trezești noaptea și nu mai adormi sau te trezești mult prea devreme, somnul de zi îți ia din nevoia de somn de seară. NHS recomandă direct, în sfaturile pentru insomnie, să nu dormi ziua. Se simte greu primele zile. După câteva zile, somnul de noapte se adună de obicei mai bine.

Cafeaua de după-amiază poate juca același rol, din partea cealaltă. Dacă bei cafea ca să treci de căderea de după prânz, citește oboseală și cafea.

Somnul de zi lung și frecvent merită privit atent și la vârstnici. Studiile pe populație au legat puii de somn lungi și deși de mai multe probleme de sănătate. Asta nu înseamnă că somnul de zi le provoacă. De multe ori, nevoia de somn lung ziua e semnul unei probleme care există deja.

Cum te ajută MentorSano cu somnul de după-amiază?

• Chestionarul scurt despre somn durează 2–3 minute și îți dă rezultatul pe loc: afli de unde să începi.
• Jurnalul zilnic îți ține câte ore ai dormit, cât de odihnit te-ai trezit, energia de peste zi și dacă ai avut o cădere de energie.
• Scorul somnului se calculează din jurnal, iar graficul îți arată dacă după-amiezile grele vin după nopțile scurte.
• Cu abonamentul primești pași simpli pentru nopțile și după-amiezile tale, într-un plan personalizat verificat de expert, legat și de mesele și stresul tău.

Jurnalul de somn e gratuit. Fă-ți contul gratuit MentorSano și notează două săptămâni cum dormi și cum îți merge după-amiaza.

Cum încerci o săptămână fără să-ți strici noaptea?

Alege o oră fixă, devreme după-amiaza. Pune alarma la 20 de minute. Nu contează dacă adormi de-adevăratelea: și odihna cu ochii închiși e o pauză. Când sună alarma, te ridici, bei apă și ieși la lumină câteva minute.

Seara te culci la ora obișnuită. Dimineața notezi cât ai dormit și cum te simți. După o săptămână compari nopțile din zilele cu pui de somn cu cele fără. Dacă adormi mai greu sau te trezești mai des, renunță la somnul de zi și mută-ți efortul pe noapte. Dacă nopțile rămân la fel și după-amiezile sunt mai ușoare, somnul de 20 de minute ți se potrivește.