Oboseală și cafea: cum se leagă de somnul prost și cum ieși din cerc

Cum funcționează cercul dintre oboseală și cafea?

Arată cam așa:

1. Dormi prost sau prea puțin.
2. A doua zi ești obosit și bei mai multă cafea, inclusiv după-amiaza.
3. Cofeina rămâne în corp până seara și îți face somnul mai scurt și mai superficial.
4. A doua zi ești și mai obosit și bei și mai multă cafea.

Fiecare pas pare logic. Doar că, împreună, formează un cerc care se strânge. Și de multe ori nu îți dai seama, pentru că adormi destul de ușor; doar somnul e mai slab.

Ce face cofeina în corp?

Pe parcursul zilei, în creier se adună o substanță numită adenozină, care te face să simți nevoia de somn. Cofeina blochează locurile în care adenozina ar trebui să acționeze. De aceea te simți mai treaz, chiar dacă oboseala e tot acolo, doar acoperită.

Cofeina rămâne în corp multe ore. Un studiu publicat în 2013 a dat oamenilor o doză mare de cofeină (400 mg) la culcare, cu 3 ore înainte sau cu 6 ore înainte. În toate cele trei cazuri, somnul a fost mai prost decât fără cofeină. Autorii au recomandat să nu bei cantități mari de cafea cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.

Câtă cafea e în regulă?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că, pentru adulții sănătoși, până la 400 mg de cofeină pe zi și până la 200 mg odată nu ridică probleme. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, limita e de 200 mg pe zi.

Băutura	Cofeină, cam
O cană de cafea la filtru (200 ml)	90 mg
Un espresso	80 mg
O cană de ceai negru	50 mg
O doză de băutură energizantă (250 ml)	80 mg
O doză de cola (330 ml)	40 mg

Valorile variază mult după cafea și preparare, așa că tabelul e doar orientativ. Pentru cei mai mulți oameni, 3–4 căni pe zi sunt în regulă, dacă sunt băute dimineața și la prânz.

Ce verigă rupi prima?

Nu trebuie să renunți la cafea. Ajunge să muți ultima cană:

• Ultima cafea înainte de ora 13–14, dacă te culci pe la 23.
• După-amiaza, decafeinizată sau un ceai de plante, dacă îți place ritualul.
• Când simți căderea de după prânz, încearcă întâi 10 minute de mers sau un pahar cu apă.
• Dimineața, nu bea cafeaua imediat ce te trezești, dacă vrei, ci după micul dejun; unii oameni simt mai puțin nevoia de încă una.

După o săptămână-două, mulți oameni observă că adorm mai ușor, se trezesc mai odihniți și au nevoie de mai puțină cafea a doua zi. Cercul se desface de la sine.

Ce înveți din cercul acesta?

Că problemele de sănătate vin rar singure. Oboseala, cafeaua, somnul, poftele de dulce și lipsa de mișcare se leagă între ele. De aceea un pas mic, în locul potrivit, poate schimba mai mult decât zece reguli puse deodată. Să înveți cum se leagă lucrurile la tine e partea cea mai utilă.

Cum reduci cafeaua fără dureri de cap?

Dacă bei multă cafea de mult timp, o oprire bruscă poate aduce câteva zile de dureri de cap, oboseală și iritabilitate. Nu e periculos, dar e neplăcut, și mulți oameni se întorc la cafea doar ca să scape de ele. Merge mai ușor treptat:

1. Săptămâna 1: muți ultima cafea înainte de ora 14, fără să schimbi câte bei.
2. Săptămâna 2: înlocuiești una dintre cafele cu o decafeinizată sau cu un ceai.
3. Săptămâna 3: mai scoți una, dacă simți că ai nevoie de mai puțină.

Bea apă în zilele acestea. Uneori o parte din oboseala de după-amiază e de fapt sete. Și nu te judeca dacă într-o zi grea mai bei o cafea. Contează ce faci în majoritatea zilelor.

Cum te ajută MentorSano să ieși din cerc?

• Jurnalul zilnic îți ține cafeaua, somnul și energia, zi de zi, într-un minut sau două.
• Lecția zilei îți explică în câteva minute de ce se întâmplă ce simți, legat de ce lucrezi tu.
• Progresul pe grafic: somnul și energia au scoruri calculate din jurnal, așa că vezi singur dacă mutarea cafelei a schimbat ceva.
• Cu abonamentul, planul verificat de expert găsește veriga de rupt la tine, adică un pas mic, pe care îl poți ține, legat de toate celelalte date ale tale.

Jurnalul și lecțiile sunt gratuite. Fă-ți contul gratuit MentorSano și notează două săptămâni ora ultimei cafele lângă cum ai dormit.