Cum funcționează metabolismul și ce poți schimba, de fapt
Verificat de Adrian Ienin, farmacist · actualizat la
Ca să înțelegi cum funcționează metabolismul, gândește-te la energia pe care o folosește corpul într-o zi: cea mai mare parte se duce pe funcțiile de bază (inimă, creier, respirație), o parte pe digestie și restul pe mișcare. Un studiu mare, publicat în Science în 2021, a arătat că metabolismul rămâne aproape la fel între 20 și 60 de ani și scade abia după. Cel mai mult poți schimba prin mișcare și prin păstrarea mușchilor.
Vrei să vezi ce înseamnă asta pentru tine? Începe gratuit →
Ce este metabolismul?
Metabolismul e totalitatea proceselor prin care corpul transformă mâncarea în energie și în materialul din care se reface. Când oamenii spun că au „metabolism lent” sau „rapid”, se referă de obicei la câtă energie (câte calorii) folosește corpul lor într-o zi.
Energia se duce în trei direcții mari:
- Funcțiile de bază, adică ce consumi stând în repaus: inima bate, creierul lucrează, respiri, îți menții temperatura. Aceasta e cea mai mare parte, la cei mai mulți oameni.
- Digestia: ca să digere și să folosească mâncarea, corpul cheltuie și el energie. Proteinele cer mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.
- Mișcarea: de la sport la mersul prin casă, urcatul scărilor sau gesturile mărunte din timpul zilei. E partea care variază cel mai mult de la om la om.
Scade metabolismul după 30 sau 40 de ani?
Mulți oameni pun kilogramele în plus pe seama unui metabolism care „încetinește” după 30 sau 40 de ani. Un studiu publicat în 2021 în revista Science a analizat consumul de energie la peste 6.000 de oameni, de la nou-născuți la 95 de ani, cu o metodă foarte precisă. Rezultatul a surprins:
- la copiii de un an, metabolismul raportat la mărimea corpului e cu vreo 50% mai mare decât la adulți;
- scade încet până pe la 20 de ani;
- rămâne practic stabil între 20 și 60 de ani, chiar și în sarcină;
- scade abia după 60 de ani.
Asta înseamnă că kilogramele luate între 30 și 50 de ani vin de obicei din altceva: mai puțină mișcare, mai multă mâncare, somn mai puțin, stres, schimbări de program. Iar pe acestea le poți schimba.
De ce ard unii oameni mai multă energie decât alții?
Corpurile mai mari folosesc mai multă energie, pentru că au mai multe celule de întreținut. Contează mai ales masa musculară: mușchii folosesc energie chiar și în repaus, mai mult decât țesutul gras.
Mai contează:
- cât te miști peste zi, nu doar la sport: mersul, statul în picioare, treburile casei;
- genetica, în mai mică măsură decât se crede;
- unele boli, cum e o tiroidă care lucrează prea încet sau prea repede;
- unele medicamente, care pot schimba apetitul sau greutatea.
Dacă vrei să vezi cum se leagă mișcarea, somnul și mesele tale, contul gratuit MentorSano îți ține jurnalul zilnic, iar lecția zilei îți explică pe scurt subiecte ca acesta, legate de ce lucrezi tu.
Cum îți poți influența metabolismul?
| Ce faci | Ce se întâmplă |
|---|---|
| Exerciții de forță de 2 ori pe săptămână | păstrezi și crești masa musculară, care folosește energie și în repaus |
| Mai multă mișcare peste zi | e partea cheltuielii pe care o poți crește cel mai ușor |
| Proteine la fiecare masă | te satură mai bine și ajută la păstrarea mușchilor |
| Somn suficient | somnul scurt crește foamea și pofta de mâncare densă în calorii |
| Fără diete foarte stricte | la o scădere bruscă a mâncării, corpul pierde și mușchi și se adaptează folosind mai puțină energie |
Ce nu funcționează?
Multe produse promit să „accelereze metabolismul”: ceaiuri, pastile, alimente „care ard grăsimi”. Efectul lor, acolo unde există, e foarte mic față de ce face mișcarea zilnică sau păstrarea mușchilor. Cafeaua și ceaiul verde cresc puțin, pe moment, energia folosită, dar nu suficient cât să schimbe greutatea fără alte schimbări.
La fel, a mânca de multe ori pe zi ca să „ții metabolismul pornit” nu are dovezi solide. Contează mai mult ce și cât mănânci în total decât de câte ori.
De ce e util să înțelegi metabolismul?
Când știi pe ce se duce energia, poți alege mai bine unde să-ți pui efortul. În loc să cauți un produs miraculos, te poți concentra pe lucrurile care se văd în timp: să te miști mai mult peste zi, să-ți păstrezi mușchii, să dormi destul și să mănânci mese care te satură. Sunt lucruri banale, dar studiile arată că pe ele se sprijină schimbările care durează.
Când mergi la medic
- Te-ai îngrășat sau ai slăbit mult într-un timp scurt, fără să-ți schimbi alimentația sau mișcarea.
- Ai oboseală mare, frig, piele uscată și constipație: poate fi tiroida.
- Ai palpitații, tremur, transpirații și slăbești fără motiv.
- Iei un medicament nou și ai observat schimbări mari de greutate.
Întrebări frecvente
Am metabolism lent?
Puțini oameni au cu adevărat un metabolism mult mai lent decât alții de aceeași mărime și vârstă. Diferențele vin mai des din cât te miști și din masa musculară. Dacă bănuiești o problemă, de exemplu de tiroidă, medicul îți poate cere analize.
Cum îmi accelerez metabolismul?
Cel mai mult ajută exercițiile de forță, care păstrează mușchii, și mai multă mișcare peste zi. Somnul suficient și mesele cu proteine ajută și ele. Pastilele și ceaiurile „pentru metabolism” au un efect foarte mic.
De ce mă îngraș după 40 de ani, deși mănânc la fel?
Studiul din Science arată că metabolismul nu scade mult la această vârstă. De obicei scade mișcarea, se pierde puțină masă musculară, se schimbă somnul și programul. Chiar dacă mănânci la fel, cheltui mai puțin.
Dietele foarte stricte strică metabolismul?
O scădere bruscă a mâncării poate face corpul să piardă și mușchi și să folosească mai puțină energie. De aceea schimbările moderate, cu proteine și mișcare, țin mai bine pe termen lung.
Mâncatul seara încetinește metabolismul?
Nu există dovezi că ora mesei schimbă singură metabolismul. Contează mai mult cât mănânci în toată ziua. O cină mare și târzie poate însă strica somnul, iar somnul prost crește foamea a doua zi.
Bărbații au metabolismul mai rapid decât femeile?
Bărbații folosesc în medie mai multă energie, mai ales pentru că au corpuri mai mari și mai multă masă musculară. Raportat la masa corpului fără grăsime, diferențele sunt mult mai mici.
Începe de unde ești azi
MentorSano pune laolaltă analizele, somnul, mesele, mișcarea și obiceiurile tale, iar Adrian Ienin verifică planul înainte să ajungă la tine.
- Chestionar de 15 minute
- Analizele, pe înțeles
- Jurnalul zilnic
- Lecția zilei
- Un expert alături
Adrian Ienin
Farmacist naturopat, consultant în nutriție și sănătate holistică, co-fondator MentorSano. Verifică articolele de aici și planurile din platformă înainte să ajungă la oameni.
