Mă trezesc obosit, deși dorm destul: de unde să încep

De ce mă trezesc obosit, deși dorm destul?

Ceasul spune 8 ore, dar dimineața te simți ca după 4. E o plângere foarte des întâlnită și are de obicei explicații banale, nu o boală ascunsă.

Somnul nu e doar o cantitate. Contează și cât de adânc e, cât de des e întrerupt și dacă se potrivește cu ceasul intern al corpului. Opt ore cu treziri dese sau la ore schimbate în fiecare zi pot odihni mai puțin decât șapte ore liniștite, la aceeași oră.

Care sunt cele mai frecvente cauze?

• Program neregulat. Dacă te culci la 23 în timpul săptămânii și la 2 în weekend, corpul trece în fiecare luni printr-un mic „jet lag”.
• Cafeaua după-amiaza. Un studiu din 2013 a arătat că o doză mare de cofeină băută chiar și cu 6 ore înainte de culcare reduce somnul.
• Alcoolul seara. Te adoarme repede, dar strică a doua parte a nopții.
• Ecranele în pat. Lumina și ce citești țin creierul treaz mai mult.
• Stresul. Grijile fac somnul mai superficial, chiar dacă nu îți dai seama că te trezești.
• Camera. Prea caldă, prea luminoasă sau zgomotoasă.
• Cina târzie și grea. Digestia continuă noaptea.
• Sforăitul cu pauze de respirație (apneea în somn), mai rar, dar important de recunoscut.

Ce poți schimba singur în două săptămâni?

Schimbarea	De ce ajută
Aceeași oră de trezire în fiecare zi, și în weekend	ceasul intern se reglează după ora de trezire
Ultima cafea înainte de ora 13–14	cofeina rămâne în corp multe ore
Fără alcool în serile din timpul săptămânii	somnul din a doua parte a nopții devine mai liniștit
Telefonul în altă cameră peste noapte	nu mai ai tentația să verifici ceva
Dormitor răcoros și întunecat	corpul adoarme și doarme mai ușor la răcoare
Lumină naturală dimineața, 10–15 minute	îi spune corpului că e zi

Alege două schimbări și ține-le două săptămâni. Somnul are nevoie de câteva zile ca să se așeze, așa că nu judeca după prima noapte.

Cum îți dai seama ce te obosește, de fapt?

Cel mai simplu e un jurnal scurt, completat dimineața, două săptămâni la rând:

• la ce oră te-ai culcat și la ce oră te-ai trezit;
• cum te simți, de la 1 la 5;
• dacă ai băut cafea după-amiaza sau alcool seara;
• dacă ai stat pe telefon în pat;
• dacă a fost o zi stresantă.

După două săptămâni, uită-te la diminețile cu 1 și 2. Ce au în comun? De cele mai multe ori legătura sare în ochi.

Ce faci în primele 30 de minute după trezire?

Primele minute ale dimineții pot face diferența între o oră de amorțeală și o pornire mai ușoară. Câteva lucruri ajută la cei mai mulți oameni:

• Lumina, cât mai repede. Deschide draperiile sau ieși câteva minute afară. Lumina de dimineață îi spune corpului că ziua a început.
• Un pahar cu apă, înainte de cafea.
• Fără butonul de amânare. Cele 10 minute în plus nu te odihnesc, ci te scot din nou din somn.
• Puțină mișcare: câteva întinderi sau un drum scurt prin casă.
• Cafeaua după micul dejun, nu pe stomacul gol, dacă îți prinde mai bine așa.

Amorțeala din primele 15–30 de minute e normală la mulți oameni și se numește inerție de somn. Dacă însă oboseala ține toată dimineața, zi de zi, cauza e mai probabil în noapte, nu în dimineață.

Cum te ajută MentorSano când te trezești obosit?

• Chestionarul scurt despre somn durează 2–3 minute și îți dă rezultatul pe loc: afli de unde să începi.
• Jurnalul zilnic îți ține ora de culcare, ora de trezire și cum te simți, plus cafeaua, mișcarea și ziua ta, într-un minut sau două.
• Scorul somnului se calculează din jurnal, iar graficul îți arată, săptămână de săptămână, dacă merge mai bine.
• Cu abonamentul primești pași simpli pentru serile tale, într-un plan personalizat verificat de expert, legat și de analizele, mesele și stresul tău.

Jurnalul de somn e gratuit. Fă-ți contul gratuit MentorSano și, după două săptămâni, vezi ce se repetă în diminețile tale grele.

Când nu mai e vorba doar de obiceiuri?

Dacă ai schimbat obiceiurile de câteva săptămâni și tot te trezești obosit, merită să vorbești cu medicul. Oboseala de dimineață poate avea și cauze medicale: anemie, tiroidă, apnee în somn, depresie sau unele medicamente. Medicul hotărăște ce analize sau investigații sunt utile.