Cum adormi mai repede: ce funcționează, după studii

De ce nu pot adormi deși sunt obosit?

Oboseala și somnul nu sunt același lucru. Poți fi obosit după o zi grea, dar creierul să fie încă „pornit”: te gândești la ce ai de făcut mâine, recitești o discuție, verifici telefonul încă o dată.

Mai e un mecanism pe care mulți nu-l știu. Dacă stai des în pat treaz, frustrat că nu adormi, creierul începe să lege patul de starea de veghe și de îngrijorare. Seara următoare, simplul fapt că te bagi în pat te trezește. De aici vin multe dintre sfaturile de mai jos.

Ce recomandă medicii de somn pentru insomnie?

În 2021, Academia Americană de Medicina Somnului a publicat un ghid despre tratamentele fără medicamente pentru insomnia de lungă durată. Recomandarea cea mai puternică a fost terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (pe scurt, CBT-I). Ea se face cu un specialist, de obicei în câteva ședințe, dar câteva dintre regulile ei le poți încerca și singur.

Ghidul spune și un lucru surprinzător: regulile generale de „igienă a somnului”, folosite singure, nu sunt suficiente pentru insomnia de durată. Ajută, dar funcționează mai bine împreună cu regulile de mai jos.

Regula patului: ce faci când nu adormi?

1. Te culci doar când ți-e somn, nu doar când e ora.
2. Nu te uita la ceas. Dacă simți că a trecut mult, cam 20 de minute, fără să adormi, nu mai insista.
3. Te ridici și mergi în altă cameră. Lumină slabă, ceva liniștit: citești o carte de hârtie, asculți ceva calm. Fără telefon și fără muncă.
4. Te întorci în pat când îți vine somnul. Dacă tot nu adormi, repeți.
5. Te trezești la aceeași oră dimineața, oricât de puțin ai dormit, și nu stai mai mult în pat.

Primele nopți pot fi grele, pentru că dormi mai puțin. După una-două săptămâni, de obicei adormi mai repede, pentru că patul redevine locul somnului.

De ce contează ora fixă de trezire?

Ceasul intern al corpului se reglează după ora la care te trezești și vezi lumina, mai mult decât după ora la care te culci. Dacă te trezești la 7 în timpul săptămânii și la 11 în weekend, corpul trăiește un mic „jet lag” în fiecare luni.

Alege o oră de trezire pe care o poți ține și în weekend, cu cel mult o oră diferență. Ieși la lumină naturală dimineața, 10–15 minute. Ora la care ți se face somn seara se așază singură după câteva zile.

Ca să vezi dacă se schimbă ceva, jurnalul zilnic din contul gratuit MentorSano îți ține ora de culcare, ora de trezire și cum te simți, iar după o săptămână vezi legătura.

Cum arată o rutină de seară bună?

Când	Ce faci
după-amiaza	ultima cafea sau ceai cu cofeină înainte de ora 14
cu 2–3 ore înainte	ultima masă mare; alcoolul puțin sau deloc
cu 1 oră înainte	lumină mai slabă, ecranele deoparte, lucrurile de mâine scrise pe o foaie
cu 30 de minute înainte	ceva care te liniștește: duș cald, citit, întinderi ușoare, respirație lentă
la culcare	dormitor întunecat, liniștit și răcoros

Nu trebuie să bifezi totul. Ajută să faci pașii în aceeași ordine în fiecare seară. Corpul învață că după acești pași urmează somnul.

Ce faci cu gândurile care nu te lasă să adormi?

• Scrie-le înainte de culcare. O listă cu ce ai de făcut mâine sau cu ce te frământă scoate lucrurile din cap și le pune pe hârtie.
• Respirația lentă. Inspiri pe nas în 4 timpi, expiri încet în 6. Câteva minute încetinesc pulsul.
• Relaxarea mușchilor pe rând. Strângi ușor mușchii unei părți a corpului câteva secunde, apoi îi lași moi, de la picioare spre față.
• Nu te lupta cu somnul. Cu cât încerci mai tare să adormi, cu atât e mai greu. Spune-ți că e în regulă și să stai doar odihnindu-te.

Ce să eviți?

• somnul de după-amiază lung sau târziu, dacă adormi greu seara;
• telefonul în pat, chiar și „doar să verifici ceva”;
• să stai mult în pat dimineața ca să recuperezi;
• alcoolul ca ajutor de somn: te adoarme, dar strică a doua parte a nopții;
• pastilele de somn luate fără sfatul medicului.