Câte ore de somn îți trebuie și cum îți dai seama dacă dormi destul

Câte ore de somn recomandă specialiștii?

National Sleep Foundation din SUA a pus intervalele pe vârste. Academia Americană de Medicina Somnului spune, separat, că adulții au nevoie de cel puțin 7 ore pe noapte, cu regularitate.

Intervalul e o țintă, nu o regulă la minut. Unii oameni se simt bine cu 7 ore, alții au nevoie de 9. Contează mai ales ca orele să fie constante, noapte de noapte, nu recuperate în weekend.

Cum îți dai seama dacă dormi destul?

Ceasul de pe noptieră spune doar o parte. Restul îl spune ziua de după. Probabil dormi prea puțin dacă:

• ai nevoie de alarmă și de câteva amânări ca să te ridici;
• în weekend dormi cu 2 ore mai mult decât în timpul săptămânii;
• adormi repede în fața televizorului sau în tren, după-amiaza;
• ești irascibil, uiți lucruri sau ai poftă de dulce;
• ai nevoie de cafea ca să funcționezi după prânz.

Cel mai simplu test e o săptămână de jurnal. Notezi seara la ce oră te culci, dimineața la ce oră te trezești și cum te simți, de la 1 la 5. După 7 zile vezi singur legătura.

Exact asta face jurnalul zilnic din contul gratuit MentorSano: îți notezi somnul în câteva secunde, iar platforma îți arată cum se schimbă de la o săptămână la alta, lângă mișcare, mese și energie.

Ce se întâmplă când dormi prea puțin?

O noapte proastă o simți a doua zi și trece. Somnul scurt timp de săptămâni și luni contează mai mult. Academia Americană de Medicina Somnului leagă somnul de sub 7 ore, constant, de:

• creștere în greutate și obezitate;
• diabet și tensiune mare;
• boli de inimă;
• stare de spirit mai proastă și depresie;
• imunitate mai slabă și mai multe greșeli și accidente.

Somnul strică și alegerile de a doua zi. Când ești obosit, mănânci mai mult, alegi mai des dulce și te miști mai puțin. De aici vine cercul vicios: obosit, cafea mai multă și mai târziu, somn mai prost.

Ce te ajută să dormi mai bine?

Serviciul de sănătate britanic (NHS) dă câteva reguli simple. Le poți încerca pe rând, câte una pe săptămână.

Ce faci	De ce ajută
Te culci și te trezești la aceeași oră, și în weekend	Ceasul tău intern se reglează după regularitate.
Ultima cafea înainte de ora 14	Cofeina rămâne în corp multe ore.
Ecranele deoparte cu o oră înainte de culcare	Lumina și ce citești te țin treaz.
Dormitor întunecat, liniștit și răcoros	Corpul adoarme mai ușor când temperatura scade.
Lumină naturală dimineața, 10–15 minute	Îi spune corpului când e zi, deci și când e noapte.
Alcool puțin, nu seara târziu	Te ajută să adormi, dar strică a doua parte a nopții.
Mișcare în timpul zilei	Oamenii activi adorm de obicei mai ușor.

Ajută un inel sau un ceas care măsoară somnul?

Poate ajuta, ca să vezi tendința. Ceasurile și inelele estimează cât dormi din mișcare și puls. Sunt destul de bune la durata somnului și la ora de culcare. La fazele somnului (profund, REM) greșesc mai des, deci nu te speria de o noapte cu „somn profund puțin”.

Folosește cifrele pentru tendințe pe săptămâni, nu pentru o singură noapte. Și pune-le lângă cum te simți: dacă te trezești odihnit, asta spune mai mult decât orice scor.

Ce mănânci și ce bei seara ca să dormi mai bine?

• Ultima masă mare cu 2–3 ore înainte de culcare. O masă grea chiar înainte de somn poate da arsuri și un somn agitat.
• Fără cafea, ceai negru sau verde și băuturi energizante după-amiaza. Cofeina se găsește și în ciocolata neagră și în unele băuturi răcoritoare.
• Alcoolul puțin și nu seara târziu. Te adoarme mai repede, dar trezirile din a doua parte a nopții devin mai dese.
• Lichidele mai puține în ultima oră. Așa nu te trezești să mergi la baie.
• Dacă ți-e foame seara, o gustare mică ajută mai mult decât să te culci flămând: un iaurt, o banană, câteva nuci.

Ajută somnul de după-amiază?

Un pui de somn scurt, de 10–20 de minute, la începutul după-amiezii, poate reda energia fără să strice somnul de noapte. Somnul lung sau cel de seara târziu te poate face să adormi mai greu la ora obișnuită. Dacă ai nevoie de somn ziua în fiecare zi, merită să te uiți la cât și cum dormi noaptea.