Mă trezesc noaptea și nu mai pot adormi: ce faci

E normal să te trezești noaptea?

Da, până la un punct. Somnul vine în cicluri de cam o oră și jumătate, iar între ele creierul trece aproape de trezire. Toată lumea are mici treziri peste noapte. De obicei durează câteva secunde și nu le ții minte.

Devine o problemă când te trezești complet, te uiți la ceas, începi să te gândești și nu mai poți adormi. Dacă se întâmplă de câteva ori pe săptămână, de câteva luni, și ziua te simți rău, serviciul de sănătate britanic (NHS) o consideră insomnie și recomandă să vorbești cu medicul.

De ce mă trezesc la aceeași oră în fiecare noapte?

Mulți oameni se trezesc pe la 3 sau 4. Nu există o explicație unică, dar câteva motive se repetă:

• Alcoolul seara. Te adoarme repede, dar după câteva ore, când corpul îl elimină, somnul devine agitat.
• Stresul. Spre dimineață somnul devine mai ușor, iar grijile te prind mai repede.
• Ciclurile de somn. Dacă te culci mereu la aceeași oră, trecerea dintre cicluri cade și ea cam la aceeași oră.
• Vezica. Lichidele multe seara te trezesc ca să mergi la baie.
• Căldura. O cameră caldă sau o plapumă prea groasă te trezesc.
• Cina mare sau foarte târzie, cu arsuri sau digestie grea.

Ce faci în momentul în care te-ai trezit?

1. Nu te uita la ceas. Calculul orelor rămase te trezește și mai tare.
2. Nu lua telefonul. Lumina și ce vezi pornesc creierul.
3. Respiră lent câteva minute: inspiri în 4 timpi, expiri în 6.
4. Dacă trec vreo 20 de minute și tot nu adormi, ridică-te, mergi în altă cameră, cu lumină slabă, și fă ceva liniștit: o carte de hârtie, muzică liniștită.
5. Întoarce-te în pat când îți vine somnul.

Regula aceasta, a ridicatului din pat, face parte din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, pe care medicii de somn din SUA o recomandă ca primă alegere.

Ce schimbi ziua, ca să dormi legat?

Ce faci	De ce ajută
Fără alcool cu 3–4 ore înainte de culcare	a doua parte a nopții devine mai liniștită
Ultima cafea înainte de ora 13–14	cofeina poate strica somnul și la 6 ore după
Mai puține lichide în ultima oră	nu te mai trezește vezica
Cina cu 2–3 ore înainte de somn	digestia nu mai continuă noaptea
Grijile scrise pe hârtie seara	le scoți din cap înainte de culcare
Aceeași oră de trezire, oricât ai dormit	somnul se consolidează în câteva săptămâni

Ce notezi dimineața, după o noapte cu treziri?

Memoria nopții se șterge repede, așa că notează imediat după ce te trezești, în două minute:

• la ce oră te-ai culcat și cam la ce oră ai adormit;
• de câte ori te-ai trezit și cam cât ai stat treaz;
• ce ai făcut seara: cafea, alcool, cină târzie, ecrane, o discuție tensionată;
• cum te simți acum, de la 1 la 5.

Nu te uita la ceas în timpul nopții ca să notezi exact. Aproximările ajung. După două săptămâni, compară nopțile bune cu cele proaste. Des iese la iveală ceva care se repetă: vinul de vineri, cina mare, ziua stresantă de luni.

Dacă duci notițele la medic, îi arăți mai mult decât „dorm prost”. Îi arăți un tipar, iar asta îl ajută să decidă dacă e nevoie de alte investigații.

Cum te ajută MentorSano când te trezești noaptea?

• Jurnalul zilnic îți ține, într-un minut sau două, cum ai dormit, cafeaua, ora cinei, mișcarea și ziua ta. Treziri, cauze posibile, totul într-un singur loc.
• Chestionarele scurte despre somn și stres durează 2–3 minute fiecare și îți arată de unde să începi.
• Legăturile din jurnal: după câteva săptămâni vezi pe grafic ce au în comun nopțile cu treziri.
• Cu abonamentul îi poți scrie direct expertului când ai o întrebare, iar răspunsurile rămân scrise în contul tău. Primești și un plan cu pași pentru seara ta.

Jurnalul e gratuit. Fă-ți contul gratuit MentorSano și notează două săptămâni cum dormi. Legăturile apar mai repede decât crezi.

Când e mai mult decât un somn agitat?

Uneori trezirile au o cauză medicală: apneea în somn, refluxul, nevoia de a urina des, durerea, anxietatea sau depresia. La femei, perimenopauza aduce adesea treziri cu transpirații. Dacă trezirile durează de câteva luni sau vin cu alte semne, medicul te poate ajuta să afli de ce.