Somnul în weekend: de ce lunea ești praf și cum îți reglezi ritmul

De ce lunea ești praf după un weekend în care ai dormit mult?

De luni până vineri dormi cam 6 ore. Sâmbăta și duminica te trezești la 11 sau la prânz și ai senzația că ai recuperat. Duminică seara însă nu ți-e somn la 23, adormi după 1, iar alarma sună tot la 6:30. Luni dimineața te simți mai rău decât vineri.

Explicația ține de ceasul intern al corpului. El se reglează în fiecare zi, mai ales după lumina de dimineață și după ora la care te trezești. Când dormi până la prânz două zile la rând, lumina de dimineață vine cu câteva ore mai târziu, iar ceasul se mută spre seară. Duminică seara corpul crede că e mai devreme decât arată ceasul de pe perete. De aceea nu adormi, iar noaptea spre luni devine și mai scurtă.

Ce este jetlagul social?

Cercetătorii au numit acest decalaj „jetlag social”: diferența dintre ora la care dormi în zilele de lucru și ora la care dormi în zilele libere. Cel mai simplu se calculează din mijlocul somnului, adică ora aflată la jumătatea dintre adormire și trezire.

Zilele	Te culci	Te trezești	Mijlocul somnului
Luni–vineri	00:30	06:30	03:30
Sâmbătă–duminică	02:00	11:00	06:30
Diferența			3 ore de jetlag social

E ca și cum ai trece peste trei fusuri orare în fiecare weekend și te-ai întoarce în fiecare luni. Studiul care a introdus termenul, pe 501 oameni, a găsit cele mai mari diferențe la cei care au în mod natural un ritm de seară. Tot acolo, legăturile cu somnul mai prost, cu starea de spirit și cu cafeaua, alcoolul și fumatul erau mai puternice la adolescenți și la adulții tineri, până la 25 de ani. Un studiu ulterior, mult mai mare, a legat jetlagul social și de un indice de masă corporală mai mare. Sunt asocieri, nu dovezi că decalajul le produce singur.

De ce nu recuperezi somnul în weekend?

Ideea de „recuperare” presupune că somnul pierdut se adună ca o datorie pe care o plătești sâmbăta. Corpul nu funcționează chiar așa. Un studiu de laborator din 2019 a urmărit adulți tineri și sănătoși care au avut 5 ore de somn pe noapte în zilele de lucru și au putut dormi cât voiau în weekend.

• În weekend au dormit, în total, cam 1,1 ore în plus față de nopțile de la începutul studiului. Mult mai puțin decât pierduseră.
• După weekend, ceasul lor intern era mutat mai târziu.
• În nopțile scurte de după weekend au mâncat mai mult după cină și au luat în greutate.
• Sensibilitatea la insulină a scăzut cu 9–27% față de început, deci corpul gestiona mai greu zahărul din sânge.

Studiul a fost mic, cu 14 oameni în grupul cu weekend liber, dar concluzia autorilor e clară: somnul în weekend nu a fost o strategie eficientă pentru a preveni efectele somnului prea scurt din timpul săptămânii. Weekendul te face să te simți mai puțin somnoros pe moment. Problema de fond rămâne cele 6 ore din timpul săptămânii.

Cum arată o oră fixă de trezire, în practică?

Ghidurile NHS spun același lucru: te trezești la aceeași oră în fiecare zi, și în zilele în care nu lucrezi, iar după o noapte proastă nu dormi mai mult dimineața. Ora de trezire e cea care ține ceasul intern pe loc. Ora de culcare se aranjează apoi singură, pentru că seara îți vine somnul mai devreme.

• Alegi o oră pe care o poți ține și sâmbăta. Dacă în timpul săptămânii te trezești la 6:30, în weekend te trezești cel târziu la 7:30.
• Lumină în prima jumătate de oră. Deschizi draperiile sau ieși câteva minute afară. Lumina de dimineață e semnalul cel mai puternic pentru ceasul intern.
• O dimineață de weekend care merită. Micul dejun preferat, o plimbare, o cafea pe balcon. E mai ușor să te ridici dacă ai pentru ce.
• Dacă ești obosit sâmbăta, un somn scurt la începutul după-amiezii deranjează mai puțin ceasul decât trezirea la prânz. MedlinePlus recomandă să nu dormi după ora 15.

Cum muți treptat ora de culcare?

Ora fixă de trezire rezolvă lunea. Ca să nu mai dormi doar 6 ore, trebuie să te culci mai devreme. Dacă încerci dintr-o dată cu două ore, cel mai probabil stai în pat treaz. Merge mai bine în pași mici, câte un sfert de oră, ținut câteva zile înainte de următorul pas.

Săptămâna	Te culci în timpul săptămânii	Te trezești luni–vineri	Te trezești în weekend
1	00:15	06:30	cel târziu 07:30
2	00:00	06:30	cel târziu 07:30
3	23:45	06:30	cel târziu 07:30
4	23:30	06:30	cel târziu 07:30

După patru săptămâni ai o oră în plus de somn în fiecare noapte de lucru, fără să schimbi ora alarmei. Ca pașii să țină:

• pui o alarmă pentru culcare, nu doar pentru trezire;
• cu o oră înainte de culcare, lumina în casă se face mai slabă, iar telefonul rămâne deoparte;
• cina și ultima cafea le muți și ele mai devreme, nu doar ora de culcare;
• dacă nu adormi în vreo 20 de minute, te ridici și faci ceva liniștit (regula patului e explicată în articolul cum adormi mai repede).

Cum te ajută MentorSano să-ți reglezi somnul în weekend?

• Chestionarul scurt despre ritmul circadian durează 2–3 minute și îți dă rezultatul pe loc: afli cât de mult se mută ritmul tău între zilele de lucru și cele libere.
• Jurnalul de somn îți ține ora de culcare, ora de trezire și cum te simți, în fiecare zi, inclusiv în weekend, într-un minut sau două.
• Scorul somnului se calculează din jurnal, iar graficul îți arată, săptămână de săptămână, dacă lunea devine mai ușoară.
• Cu abonamentul primești pașii mutării treptate a orei de culcare, potriviți cu programul tău, într-un plan personalizat verificat de expert.

Jurnalul de somn e gratuit. Fă-ți contul gratuit MentorSano și notează patru săptămâni ora la care te trezești, și sâmbăta. Vezi pe grafic cum se strânge diferența dintre luni și sâmbătă.

Ce faci duminică seara, ca lunea să fie mai ușoară?

Duminica seara e momentul în care se decide lunea. Câteva lucruri ajută la cei mai mulți oameni:

• te-ai trezit duminică la ora obișnuită sau cel mult cu o oră mai târziu;
• ai ieșit afară ziua, măcar o jumătate de oră;
• ai mâncat o cină ușoară, nu chiar înainte de culcare, și n-ai băut alcool;
• pregătești de seara hainele și geanta pentru luni, ca să nu-ți mai rămână nimic în minte;
• te culci la ora din planul tău, chiar dacă nu ți-e foarte somn, și lași telefonul în altă cameră.

Primul weekend fără trezirea la prânz e cel mai greu. Din al doilea, de obicei, duminică seara îți vine somnul mai devreme, iar lunea dimineața nu mai seamănă cu o aterizare după un zbor lung.