Somnul când lucrezi în ture: cum dormi ziua după tura de noapte

De ce nu reușești să dormi ziua după tura de noapte?

„Lucrez în ture de noapte. Ajung acasă la 8, sunt mort de oboseală, mă bag în pat și după trei ore sunt treaz. Restul zilei mă târăsc.” Situația e foarte des întâlnită. Nu ține de voință și nu înseamnă că dormi „greșit”.

Corpul are un ceas intern care merge pe un ciclu de aproximativ 24 de ore. Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) explică faptul că ceasul ăsta se reglează mai ales după lumină. Lumina îi spune creierului că e zi, iar întunericul îi dă semnal să facă melatonină, hormonul care pregătește somnul. Când lucrezi noaptea, ceasul îți cere somn la serviciu. Când ajungi acasă, la lumina dimineții, ți-l cere treaz.

Un articol de sinteză publicat în 2012 de Smith și Eastman, cercetători în ritmurile biologice, pune problemele turelor de noapte pe seama a trei lucruri care se adună:

• ceasul intern decalat față de orele de muncă, de somn și de masă;
• somnul prea scurt, zi după zi, care se adună într-o datorie de somn;
• lumina de noapte, care oprește melatonina tocmai când corpul ar avea nevoie de ea.

La asta se adaugă viața de zi: zgomotul de pe stradă, copiii, telefonul, curierul. Clinica Cleveland scrie că cei mai mulți oameni care lucrează în ture dorm cu 1–4 ore mai puțin decât cei care lucrează ziua.

Cât de des apare problema?

O trecere în revistă din 2017, publicată în revista Chest, arată că aproape unul din cinci angajați din țările industrializate lucrează într-o formă de program în afara orelor obișnuite. Clinica Cleveland estimează că tulburarea de somn legată de ture apare la 10–40% dintre ei. Asta înseamnă că nu toți cei care lucrează noaptea dorm prost. Unii se adaptează mai ușor. AASM spune că oamenii care se culcă de obicei târziu suportă mai bine turele de seară, iar cei matinali, pe cele de dimineață.

Dacă te întrebi dacă e doar oboseala unei săptămâni grele sau ceva care durează, AASM dă un reper simplu: problemele de somn legate de program care durează de cel puțin o lună și îți afectează viața de familie, socială sau munca merită discutate cu medicul.

Ce ajută somnul când lucrezi în ture?

Nu poți schimba ce îi cere ceasul intern, dar îl poți ajuta să se mute măcar o parte din drum. Sfaturile de mai jos vin din recomandările AASM, ale Clinicii Cleveland și din sinteza lui Smith și Eastman.

Ce faci	De ce ajută
Porți ochelari de soare la drumul spre casă	lumina dimineții îi spune ceasului că a început ziua; ochelarii o reduc și adormi mai repede
Faci dormitorul cât mai întunecat: draperii opace sau mască de ochi	întunericul lasă corpul să facă melatonină, chiar dacă afară e zi
Ceri liniște celor din casă și pui telefonul pe silențios	somnul de zi e mai ușor și se rupe mai repede la zgomot
Te culci la aceeași oră după fiecare tură	ceasul intern se mută mai ușor când primește aceleași semnale
Bei cafea la începutul turei, nu spre final	cafeaua băută târziu în tură îți strică somnul de după
Dormi 20–30 de minute înainte de tură sau într-o pauză	AASM spune că și un somn scurt crește atenția la lucru
Nu conduci când pici de somn	drumul spre casă, după o noapte de lucru, e un moment cu risc de accident

Nu le schimba pe toate deodată. Începe cu lumina și cu dormitorul: ele fac de obicei cea mai mare diferență.

Cum îți împarți somnul între ture?

Mulți oameni nu reușesc să doarmă 7–8 ore dintr-o bucată ziua. Clinica Cleveland amintește că și cei care lucrează în ture au nevoie de 7–9 ore de somn pe zi. Dacă nu le poți strânge într-o singură bucată, le poți împărți:

• somnul principal, imediat după tură, la aceeași oră de fiecare dată, cât de lung reușești;
• un somn scurt înainte de tură, după-amiaza sau seara, ca să începi noaptea mai odihnit.

Somnul scurt înainte de tură funcționează după aceleași reguli ca puiul de somn obișnuit. Detaliile despre cât să dureze și de ce te trezești amețit după o oră sunt în articolul despre somnul de după-amiază.

În zilele libere, tentația e să treci brusc înapoi la programul de zi sau să dormi până la prânz. AASM recomandă să păstrezi, cât se poate, un program asemănător și în zilele libere. Dacă nu se poate, mută ora de culcare treptat. Mecanismul e același ca la somnul lung de sâmbătă, explicat în somnul în weekend.

Dacă lucrezi în ture care se rotesc, AASM sugerează să ceri, dacă se poate, o rotație „în sensul acelor de ceasornic”: de la dimineață la după-amiază, apoi la noapte. E mai ușor să stai treaz mai târziu decât să te culci mai devreme. Clinica Cleveland adaugă câteva repere pentru program, de discutat cu angajatorul: cel mult 5 nopți la rând, cel mult 4 ture de 12 ore la rând și, după un șir de nopți, peste 48 de ore libere.

Ce mănânci și ce bei în tura de noapte?

Ceasul intern nu reglează doar somnul. Smith și Eastman pun și orele de masă printre activitățile care ies din pas cu el în turele de noapte. Mulți oameni se simt greu după o masă mare la 3 dimineața. Câteva lucruri practice:

• mănâncă masa principală înainte de tură, nu în mijlocul nopții;
• în tură, alege ceva mai mic și ușor, pe care îl poți pregăti de acasă;
• bea apă pe tot parcursul turei, nu doar cafea;
• nu ajunge acasă flămând: o gustare mică înainte de somn e mai bună decât o masă mare;
• nu folosi alcoolul ca să adormi: AASM numără printre riscurile turelor tocmai folosirea alcoolului sau a altor substanțe pentru somn.

Cafeaua merită o grijă în plus. AASM și Clinica Cleveland recomandă cantități moderate la începutul turei și oprirea ei în ultima parte. Dacă simți că fără cafea nu treci de noapte, citește și oboseală și cafea.

Cum te ajută MentorSano cu somnul când lucrezi în ture?

MentorSano nu pune diagnostic. Te ajută să vezi cum dormi după fiecare tură și ce schimbare îți folosește.

• Chestionarul despre ritmul circadian durează 2–3 minute și îți dă rezultatul pe loc: afli cum stai cu lumina, orele de somn și ceasul intern.
• Jurnalul de somn îți ține câte ore ai dormit și cât de odihnit te-ai trezit, după fiecare tură. După două săptămâni vezi ce zile au mers mai bine.
• Cu inelul Oura, „Somnul tău” îți arată nopțile măsurate, ora de culcare și cât variază ea, iar „Ce te ajută să dormi” pune somnul de după un obicei lângă cel fără.
• Cu abonamentul primești pași pentru turele tale, într-un plan personalizat verificat de expert: ora de culcare, lumina, cafeaua și mesele.

Jurnalul de somn e gratuit. Fă-ți contul gratuit MentorSano și notează două săptămâni cum dormi după ture.

Cum arată o săptămână de probă cu ture de noapte?

Alege două schimbări și ține-le o săptămână de ture. De exemplu: ochelarii de soare la drumul spre casă și draperiile trase în dormitor. Restul rămâne la fel.

După fiecare somn principal, notează:

• la ce oră te-ai culcat și la ce oră te-ai trezit;
• de câte ori te-ai trezit și ce te-a trezit: zgomot, lumină, foame, telefon;
• la ce oră ai băut ultima cafea în tură;
• dacă ai dormit și înainte de tură, și cât;
• cât de odihnit te simți, de la 1 la 10.

La final, compară cu săptămâna dinainte. Dacă somnul principal s-a lungit sau te trezești mai rar, păstrează schimbările și adaugă încă una, de exemplu cafeaua oprită mai devreme. Dacă nu s-a schimbat nimic după câteva săptămâni, du notițele la medic. AASM spune că medicul îți poate cere oricum un jurnal de somn de două săptămâni înainte de consult.