Mâncare sănătoasă ieftină: ce cumperi și ce gătești cu bani puțini

De ce pare mâncarea sănătoasă atât de scumpă?

Când te gândești la „mâncare sănătoasă”, îți vin în minte produsele de pe raftul special: semințe exotice, batoane proteice, pâine fără gluten, sucuri presate la rece. Ele chiar sunt scumpe. Doar că nu de ele ai nevoie ca să mănânci bine.

Organizația Mondială a Sănătății descrie o alimentație sănătoasă prin lucruri banale: legume, fructe, leguminoase (linte, năut, fasole), cereale integrale precum ovăzul și orezul brun, puțină sare, puțin zahăr adăugat. Cele mai multe dintre ele sunt printre cele mai ieftine alimente din magazin.

Ce face coșul scump sunt de obicei trei lucruri: produsele procesate „cu beneficii”, porțiile mici ambalate frumos și mâncarea care se strică în frigider înainte s-o mănânci. Pe toate trei le poți ocoli.

Ce alimente sunt ieftine și sănătoase?

Lista de mai jos e baza unei bucătării ieftine. Nu trebuie să le ai pe toate. Alege 5–6 pe care le mănânci cu plăcere și construiește mesele în jurul lor.

Aliment	De ce merită	Cum îl folosești
Linte, năut, fasole uscată	proteine și fibre, se păstrează luni întregi	ciorbe, tocănițe, salate, humus
Ovăz simplu	cereală integrală, se gătește în 5 minute	terci, clătite, în chiftele în loc de pesmet
Ouă	proteină completă, gata repede	omletă cu legume, ouă fierte la pachet
Legume de sezon	mai ieftine și mai gustoase în sezonul lor	vara roșii, ardei, dovlecei; iarna varză, morcovi, sfeclă, ceapă
Legume și fructe congelate	nu se strică, iei cât îți trebuie	spanac, mazăre, broccoli, fructe de pădure în ovăz
Conserve de pește	sardinele și macroul sunt pește gras	pe pâine, în salată, în paste
Cartofi, orez, hrișcă, paste	bază ieftină pentru zeci de mese	un sfert din farfurie, lângă legume și proteine
Iaurt simplu, la cutie mare	mai ieftin decât paharele mici cu fructe	cu ovăz și fructe, ca sos la salată

Serviciul britanic de sănătate (NHS) spune clar că legumele și fructele congelate sau la conservă intră la fel în cele 5 porții pe zi, cu o condiție: să fie la conservă în apă sau în suc natural, fără sare sau zahăr adăugat. O porție înseamnă 80 g.

La pește, NHS recomandă cel puțin 2 porții pe săptămână, dintre care una de pește gras. Sardinele, macroul și heringul la conservă intră aici. Tonul, proaspăt sau la conservă, nu se socotește pește gras, deși rămâne o proteină bună.

Cum compari prețul ca să vezi ce e ieftin de fapt?

Prețul de pe etichetă te poate păcăli. Uită-te la prețul pe kilogram, scris mai mic pe eticheta de la raft. Câteva comparații care se păstrează de obicei, oricât s-ar schimba prețurile:

• Leguminoasele uscate costă mai puțin decât cele la conservă. Fasolea și năutul cresc mult la fiert, așa că o pungă de un kilogram face multe porții. Conservele rămân utile în serile grăbite.
• Ovăzul simplu e mult mai ieftin decât cerealele de mic dejun și nu are zahărul lor adăugat.
• Varza, morcovii, ceapa și cartofii sunt aproape mereu printre cele mai ieftine legume pe kilogram.
• Ambalajul mare nu e mereu mai ieftin. Verifică. Iar dacă arunci jumătate, nu ai economisit nimic.

Mai util decât prețul pe kilogram e prețul pe porție. O pungă de linte care face opt porții poate costa cât o caserolă de mâncare gata făcută pentru o singură masă.

Pe ce nu merită să plătești în plus?

Plătești mai mult pe	Alternativa ieftină
„superalimente” și semințe exotice	semințe de floarea-soarelui, nuci la pachet mare, varză, morcovi
produse „proteice” sau „fitness”	ouă, iaurt simplu, linte, brânză de vaci
legume spălate și tăiate dinainte	aceleași legume întregi, tăiate de tine
porții mici, ambalate individual	pachetul mare, împărțit acasă în cutii
sucuri de fructe	fructul întreg, care are și fibrele
produse „fără gluten”, dacă nu ai boala celiacă	pâine și paste obișnuite, integrale
fructe de pădure proaspete iarna	fructe de pădure congelate

Nu e nimic rău în produsele din coloana din stânga. Doar că nu te fac să mănânci mai sănătos decât cele din dreapta. Dacă vrei să vezi repede ce e într-un produs „cu beneficii”, uită-te pe spatele cutiei, cum scrie în articolul despre cum citești eticheta alimentelor.

Cum gătești în cantitate mare, fără să te saturi de aceeași mâncare?

Gătitul o dată pentru trei mese e cel mai simplu mod de a cheltui mai puțin. Consumi mai puțin curent sau gaz, cumperi la pachet mare și nu mai comanzi în seara în care ești obosit.

1. Fă o bază, nu o mâncare fixă. O oală mare de linte fiartă cu ceapă și morcov devine luni ciorbă, marți tocăniță cu orez, miercuri salată cu legume.
2. Împarte în porții imediat după gătit. Agenția britanică pentru siguranța alimentelor (FSA) recomandă să pui mâncarea gătită în frigider în una-două ore. Porțiile mici se răcesc mai repede.
3. Mănâncă resturile în două zile sau pune-le la congelator, tot după FSA.
4. Ține la congelator două-trei porții pentru serile în care nu gătești deloc. O porție gata înseamnă o comandă mai puțin.

Ideile de mese pe care le poți repeta și felul în care îți faci meniul pe săptămână sunt în articolul ce să gătesc sănătos.

Ce faci cu resturile, ca să nu arunci bani?

Mâncarea aruncată e bani aruncați. Câteva mișcări simple:

• Legumele care încep să se înmoaie merg în supă, în tocăniță sau în omletă.
• Orezul sau hrișca rămase devin o salată sau o tigaie cu legume și un ou.
• Pâinea veche se face crutoane la cuptor sau se pune la congelator, felie cu felie.
• Bananele prea coapte merg în ovăz sau în clătite.
• Pune ce trebuie mâncat repede în față, la vedere, în frigider.

Ce mese de mâncare sănătoasă ieftină poți face?

Mesele de mai jos folosesc aproape numai alimentele din primul tabel. Costul e relativ, față de o masă comandată sau gata făcută.

Masa	Din ce o faci	Cât costă, relativ
Terci de ovăz cu iaurt și fructe congelate	ovăz, iaurt simplu, fructe de pădure	foarte puțin
Ciorbă de linte cu legume	linte, morcov, ceapă, țelină, roșii la conservă	foarte puțin, pentru 3 zile
Omletă cu spanac congelat și pâine integrală	ouă, spanac, pâine	puțin
Fasole bătută sau tocăniță de fasole cu salată de varză	fasole uscată, ceapă, varză, morcov	foarte puțin
Paste integrale cu sardine, roșii și mazăre	paste, o conservă de sardine, roșii, mazăre congelată	puțin
Cartofi la cuptor cu năut și legume de sezon	cartofi, năut, ce legume sunt în sezon	puțin
Pilaf de hrișcă cu ciuperci și ou	hrișcă, ciuperci, ceapă, ou	puțin

Fiecare masă respectă regula farfuriei: cam jumătate legume, un sfert proteine, un sfert cereale sau cartofi.

Cum te ajută MentorSano cu mâncare sănătoasă ieftină?

• Gratuit, în to-do-ul zilei bifezi obiceiuri mici care schimbă ce mănânci: legume la prânz, apa de dimineață, cina mai devreme.
• Gratuit, chestionarul scurt despre alimentație îți arată în două-trei minute de unde să începi.
• Cu abonamentul primești un meniu pe o săptămână, pe gusturile, preferințele și programul tău, cu calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre la fiecare masă. E mâncare normală, ușor de preparat.
• Lista de cumpărături vine odată cu meniul, pe categorii și cu cantități, ca să cumperi cât îți trebuie pentru mesele din săptămâna aceea.

Începe cu partea gratuită: fă-ți contul gratuit MentorSano, completează chestionarul și vezi ce obiceiuri ți se potrivesc. Meniul și lista vin doar dacă vrei, cu abonamentul.

Ce schimbi săptămâna asta?

• Cumpără o pungă de linte sau de năut uscat și gătește din ea o oală mare în weekend.
• Pune în congelator o pungă de legume și una de fructe de pădure. Le folosești când frigiderul e gol.
• Înlocuiește un singur produs scump din coș cu alternativa lui din tabel.
• Uită-te în frigider înainte de cumpărături și pornește lista de la ce trebuie mâncat repede. Cum faci restul listei, pe raioane, scrie în articolul despre lista de cumpărături sănătoasă.