Cum citești eticheta alimentelor în 30 de secunde

Ce scrie, de fapt, pe o etichetă?

În Uniunea Europeană, aproape orice aliment ambalat are pe spate două lucruri care te ajută: tabelul cu valorile nutriționale și lista de ingrediente. Tabelul arată cât de multe calorii, grăsimi, zaharuri, proteine și sare are produsul. Lista arată din ce e făcut.

Fața ambalajului e locul reclamei: „natural”, „fitness”, „cu cereale integrale”, „fără zahăr adăugat”. Unele sunt utile, altele doar sună bine. Răspunsul real e pe spate.

De ce te uiți la „100 g” și nu la porție?

Porția o alege producătorul. Poate fi 30 g de cereale, deși tu pui 60 g în castron. Coloana „la 100 g” e aceeași la toate produsele, deci îți permite să compari două iaurturi sau două pâini între ele, chiar dacă au porții diferite.

După ce ai comparat, uită-te și la porție, ca să știi cât mănânci tu de fapt. Dacă mănânci dublul porției, dublezi și cifrele.

Cum îți dai seama că un aliment are mult zahăr, sare sau grăsimi?

NHS a pus pragurile într-un tabel simplu, pentru alimente (băuturile au praguri mai mici). Sub pragul de jos e puțin, peste pragul de sus e mult, iar între ele e o cantitate medie.

Câteva exemple practice: un iaurt simplu are de obicei în jur de 4–5 g de zaharuri la 100 g, iar un iaurt cu fructe poate avea de trei ori mai mult. O pâine poate avea peste 1,5 g de sare la 100 g fără să pară sărată. Cerealele pentru micul dejun variază de la sub 5 g la peste 25 g de zahăr.

Ce îți spune lista de ingrediente?

Ingredientele sunt trecute în ordinea cantității, de la cel mai mult la cel mai puțin. Asta îți spune repede ce cumperi:

• Primele trei ingrediente sunt cea mai mare parte a produsului. Dacă zahărul sau uleiul e printre ele, produsul e în principal zahăr sau grăsime.
• Zahărul are multe nume: sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltodextrină, sirop de porumb, miere, sirop de agave, suc concentrat de fructe. Dacă apar mai multe, se adună.
• „Integral” contează doar dacă e primul. O pâine „cu cereale integrale” poate avea făina albă pe primul loc și puțină făină integrală mai jos în listă.
• O listă scurtă, cu ingrediente pe care le recunoști, e de obicei un semn bun.

Dacă vrei să vezi cum mănânci de fapt, nu doar ce scrie pe ambalaj, fă-ți contul gratuit MentorSano. Îți notezi mesele în jurnal și vezi, săptămână de săptămână, ce schimbi.

Ce înseamnă mențiunile de pe fața ambalajului?

Mențiunea	Ce înseamnă, de obicei
„Fără zahăr adăugat”	nu s-a pus zahăr, dar produsul poate avea mult zahăr natural, de exemplu din fructe sau lapte
„Light” sau „redus în grăsimi”	are mai puțin decât varianta obișnuită, nu neapărat puțin; uneori grăsimea e înlocuită cu zahăr
„Sursă de fibre”	are cel puțin o anumită cantitate de fibre la 100 g, conform regulilor europene
„Natural”	nu are o definiție strictă pentru tot produsul; citește lista de ingrediente
„Proteic”, „fitness”	poate fi util, dar verifică și zahărul și grăsimile

Cum compari două produse la raft în 30 de secunde?

1. Întoarce ambalajele și găsește coloana „la 100 g”.
2. Compară zaharurile și sarea; pentru produse grase, și grăsimile saturate.
3. Uită-te la primele trei ingrediente.
4. Alege-l pe cel cu mai puțin zahăr și sare și cu ingrediente mai simple.

Nu trebuie să faci asta la fiecare cumpărătură. Fă-o o dată pentru produsele pe care le cumperi des: pâinea, iaurtul, cerealele, sosurile. După aceea ai deja alegerile tale bune și le iei din obișnuință.

Ce nu îți spune eticheta?

Eticheta e utilă, dar nu spune tot. Nu spune cât de sățios e un aliment, cât de procesat e sau cum se potrivește în restul zilei tale. Un pumn de nuci are multe grăsimi și calorii, dar sunt grăsimi bune și te satură. O băutură „light” poate avea puține calorii, dar nu te hrănește. De aceea eticheta e un instrument de comparat produse asemănătoare, nu o regulă pentru tot ce mănânci.

Cum arată o listă de ingrediente bună?

Ia ca exemplu două iaurturi cu căpșuni de pe același raft. Pe primul scrie: „lapte, căpșuni 12%, culturi lactice”. Pe al doilea: „lapte, zahăr, sirop de glucoză-fructoză, piure de căpșuni 5%, amidon modificat, arome, colorant”. Amândouă se numesc „iaurt cu căpșuni”, dar al doilea are zahăr pe locul doi și încă un îndulcitor pe locul trei.

O variantă și mai simplă: iei iaurt simplu și pui tu fructe proaspete sau congelate. Știi exact ce e în castron.