Mic dejun sănătos: cum îl compui ca să ai energie până la prânz

Ce înseamnă un mic dejun sănătos?

Nu există un singur mic dejun bun. Există însă o formă care merge la aproape toată lumea: aceleași proporții ca la orice masă echilibrată. Școala de Sănătate Publică de la Harvard le-a pus într-o imagine simplă, „farfuria sănătoasă”.

Organizația Mondială a Sănătății spune același lucru pe scurt: multe legume și fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci, iar zahărul adăugat și sarea cât mai puține.

De ce ți se face foame la ora 11?

Un mic dejun doar din carbohidrați rafinați (croissant, covrig, cereale cu zahăr, suc) se digeră repede. Glicemia urcă repede și coboară la fel de repede. Peste două ore ți-e iar foame, poftești la dulce și îți scade concentrarea.

Proteinele, fibrele și grăsimile încetinesc digestia. Cu ele, aceeași cantitate de mâncare te ține sătul mai mult. Nu trebuie să renunți la pâine. O alegi integrală și o pui lângă ceva cu proteine.

Ce să mănânci dimineața: 7 idei

Fiecare idee are proteine, fibre și grăsimi bune. Cele mai multe se fac în 5 minute.

Mic dejun	Proteine	Fibre
Omletă din 2 ouă cu spanac și roșii, o felie de pâine integrală	ouă	legume, pâine integrală
Iaurt simplu cu fulgi de ovăz, fructe de pădure și o lingură de nuci	iaurt	ovăz, fructe
Terci de ovăz făcut cu lapte, cu un măr ras și scorțișoară	lapte	ovăz, măr
Pâine integrală cu hummus, castravete și ardei	năut	legume, pâine integrală
Brânză de vaci cu roșii, ceapă verde și o lingură de ulei de măsline	brânză	legume
Ouă fierte de cu seară, o pară și o mână de migdale (la pachet)	ouă, migdale	pară
Chia lăsată peste noapte în lapte sau iaurt, cu kiwi	lapte, iaurt	chia, kiwi

Dacă nu știi cât de bine mănânci de fapt, fă-ți contul gratuit MentorSano. Îți notezi mesele în jurnal și vezi, săptămână de săptămână, ce schimbi.

Ce e bine să eviți dimineața?

• Sucul de fructe în loc de fruct. Are zahărul fructului, dar aproape fără fibre. Harvard recomandă cel mult un pahar mic pe zi.
• Cerealele de mic dejun cu zahăr. Citește eticheta: multe au peste 20 g de zahăr la 100 g.
• Patiseria în fiecare zi. Multă făină albă și grăsime, puține proteine și fibre.
• Mezelurile. Harvard sfătuiește să le eviți. Au multă sare și sunt carne procesată.
• Cafeaua cu mult zahăr sau sirop. Cafeaua simplă sau cu puțin lapte e în regulă pentru cei mai mulți oameni.

E obligatoriu să iei micul dejun?

Nu. Dacă nu ți-e foame dimineața și te simți bine până la prânz, nu e nevoie să te forțezi. Contează ce mănânci în toată ziua, nu ora primei mese.

Merită totuși să te uiți la tine. Dacă sari peste micul dejun și apoi mănânci mult seara, ronțăi dulciuri la birou sau te doare capul spre prânz, un mic dejun simplu poate ajuta. Copiii, adolescenții, femeile însărcinate și cei care fac efort fizic dimineața au de obicei nevoie de el.

Cum îți faci micul dejun un obicei?

• Ține la îndemână 3–4 variante pe care le faci fără să te gândești.
• Pregătește de cu seară ce se poate: ouă fierte, ovăz înmuiat, legume tăiate.
• Leagă micul dejun de ceva ce faci deja: după ce pui de cafea, pregătești și farfuria.
• Schimbă un singur lucru o dată. Întâi pâinea integrală, după o săptămână proteinele.

Ce mic dejun alegi când ești pe fugă sau în oraș?

Nu ai întotdeauna 5 minute acasă. Câteva alegeri simple merg și din mers:

• La cafenea: un sandviș pe pâine integrală cu ou, brânză sau curcan și legume, în loc de croissant.
• La supermarket: un iaurt simplu, o banană sau un măr și o mână de nuci.
• La birou: fulgi de ovăz la borcan, pregătiți de acasă, cu lapte și fructe.
• La benzinărie: ouă fierte, dacă se găsesc, și un fruct, în loc de produse de patiserie.

Citește repede eticheta: caută produse cu proteine (cel puțin 10 g pe porție e un semn bun) și cu puțin zahăr adăugat.

Ce mic dejun e bun pentru copii?

Copiii au nevoie de aceleași trei lucruri: proteine, fibre și puțină grăsime bună, în porții potrivite vârstei. Câteva idei pe care le mănâncă de obicei cu plăcere:

• clătite din ovăz și banană, cu iaurt;
• pâine integrală cu unt de arahide fără zahăr și felii de măr;
• omletă cu brânză și roșii cherry;
• iaurt simplu cu fructe și puțin muesli fără zahăr.

Cerealele colorate cu mult zahăr și băuturile dulci sunt bine să rămână excepții, nu micul dejun de zi cu zi.