Lista de cumpărături sănătoasă: cum o faci din mesele săptămânii

De ce ieși din supermarket cu altceva decât aveai nevoie?

Intri fără listă, cu gândul că „iei ce trebuie”. Ieși cu trei produse la ofertă, o pungă de biscuiți și nimic din care să faci o cină marți seara. Joi comanzi mâncare, iar vineri arunci o salată care s-a stricat în frigider.

Nu e o problemă de voință. Magazinul e făcut ca să vezi întâi ofertele și produsele gata de mâncat. Fără o listă, decizia o ia raftul. Cu o listă scrisă acasă, din mesele săptămânii, o iei tu, o singură dată, liniștit.

O listă bună are trei părți: ce îți trebuie pentru mesele planificate, ce ții mereu în casă și ce s-a terminat. Mai jos le iei pe rând.

Cum îți faci lista de cumpărături sănătoasă din mesele săptămânii?

Lista vine după meniu, nu înaintea lui. Dacă nu știi încă ce gătești, începe cu articolul despre ce să gătesc sănătos: acolo găsești regula farfuriei și mese simple pe care le poți repeta. Apoi:

1. Scrie 4–5 mese principale pentru săptămâna care vine și ce mănânci la micul dejun și la prânz.
2. Ia fiecare masă și scrie ingredientele, cu cantitatea pentru câte persoane gătești.
3. Deschide frigiderul, cămara și congelatorul și taie de pe listă ce ai deja.
4. Adaugă ce s-a terminat din lista fixă (mai jos).
5. Rescrie lista pe raioane, în ordinea în care treci prin magazin.

Prima listă îți ia vreo 20 de minute. Când ai câteva săptămâni scrise, le poți refolosi: multe mese se repetă, deci și listele.

Cum împarți lista pe raioane?

O listă pe raioane te ține pe drumul tău prin magazin și te ajută să nu uiți nimic. Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, adică vreo cinci porții de 80 g. Pentru o persoană, pe o săptămână, asta înseamnă în jur de 2,8 kg. E un reper bun pentru primul raion.

Raionul	Ce scrii pe listă	La ce te uiți
Legume și fructe	legumele pentru mesele scrise, fructe pentru gustări, verdețuri	ce e de sezon; ce strici repede iei pentru primele zile
Carne, pește, ouă	exact cantitatea din mese	pește de cel puțin două ori pe săptămână; carne procesată mai rar
Lactate	iaurt simplu, brânză, lapte	iaurt fără zahăr adăugat, pe care îl îndulcești tu cu fructe
Cereale și pâine	ovăz, orez brun, hrișcă, paste integrale, pâine integrală	„integral” sus în lista de ingrediente
Conserve și cămară	năut, fasole, linte, roșii, pește la conservă	în apă sau în suc propriu, fără sare și zahăr adăugate
Congelate	legume, fructe de pădure, pește	fără sosuri sau pane

Lasă la final un rând „Altele”, pentru detergent, hârtie și ce mai ai nevoie prin casă. Așa nu treci prin raioanele cu dulciuri căutând săpunul.

Ce ții mereu în casă, ca să nu rămâi fără cină?

Lista fixă e scurtă și se schimbă rar. Ea te scapă în seara în care planul a căzut. Câteva lucruri care țin mult și din care faci o masă în 15 minute:

• legume congelate: serviciul de sănătate britanic (NHS) spune că legumele congelate și cele la conservă contează la fel ca cele proaspete în cele cinci porții pe zi;
• conserve de leguminoase: năut, fasole, linte, gata fierte;
• ouă, pentru o omletă cu legume congelate;
• iaurt simplu, pentru micul dejun sau un sos rapid;
• cereale integrale: ovăz, orez brun, paste integrale.

Regula ca lista fixă să rămână completă: când deschizi ultimul pachet, îl scrii imediat pe listă, pe telefon sau pe o foaie lipită pe frigider. Ce mai ții în cămară găsești în tabelul din ce să gătesc sănătos.

Cum citești rapid eticheta la raft?

Nu ai timp să citești tot ambalajul pentru fiecare produs. Pentru ce cumperi des, uită-te o dată la trei lucruri, apoi ține minte ce ai ales:

• coloana „la 100 g”, nu porția scrisă de producător, ca să poți compara două produse între ele;
• primele ingrediente din listă: sunt în ordinea cantității, deci primul e cel mai mult;
• zahărul și sarea, mai ales la iaurturi, cereale de mic dejun, sosuri și pâine.

Pragurile și mențiunile de pe față le găsești în articolul despre cum citești eticheta alimentelor. Odată ce ai găsit iaurtul, pâinea și conserva potrivite, nu mai trebuie să citești de fiecare dată.

De ce să nu mergi la cumpărături flămând?

Când ți-e foame, produsele gata de mâncat arată mai bine decât lista. Se adaugă în coș ceva „pentru drum”, apoi încă ceva. Mergi după o masă sau mănâncă înainte ceva mic, un iaurt, un măr, o mână de nuci.

Ajută și ora. La cumpărăturile mari, alege un moment în care nu te grăbești și magazinul nu e plin. Pe fugă, după serviciu, iei ce e la îndemână.

Cum ții bugetul fără să mănânci mai prost?

Mâncarea sănătoasă nu înseamnă produse scumpe. Cel mai mult economisești pe ce nu arunci și pe ce nu cumperi din impuls.

Ce faci	De ce ajută
Cumperi doar după listă	nu iei ce nu se potrivește cu nicio masă
Iei o ofertă doar dacă e pe listă	un produs ieftin pe care îl arunci nu e ieftin
Compari prețul pe kilogram	ambalajul mare nu e mereu mai ieftin
Folosești leguminoase și ouă ca proteine	costă mai puțin decât carnea și țin mult
Iei legume de sezon și congelate	sunt mai ieftine și nu se strică
Gătești dublu și pui la congelator	o porție gata înseamnă o comandă mai puțin

Dacă tot ajungi să comanzi în serile aglomerate, alegerile mai bune din meniul unui restaurant sunt în articolul despre mâncare comandată sănătoasă.

Cum te ajută MentorSano cu lista de cumpărături sănătoasă?

• Gratuit, în to-do-ul zilei bifezi obiceiuri mici care schimbă ce pui în coș: legume la prânz, apa de dimineață, cina mai devreme.
• Gratuit, chestionarul scurt despre alimentație îți arată în două-trei minute de unde să începi.
• Cu abonamentul primești un meniu pe o săptămână, pe gusturile, preferințele și programul tău, cu calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre la fiecare masă. E mâncare normală, ușor de preparat.
• Lista de cumpărături vine gata făcută odată cu meniul, împărțită pe categorii și cu cantități. Bifezi ce ai luat, o poți descărca, iar o parte din produse le poți comanda dintr-un click.

Începe cu partea gratuită: fă-ți contul gratuit MentorSano, completează chestionarul și vezi ce obiceiuri ți se potrivesc. Meniul și lista vin doar dacă vrei, cu abonamentul.

Ce faci săptămâna asta, la prima listă?

• Alege o zi fixă pentru cumpărăturile mari și cu o zi înainte scrie mesele.
• Fă lista pe raioane, cu cantități, și verifică frigiderul înainte să pleci.
• Scrie pe listă lista fixă: legume congelate, leguminoase la conservă, ouă, iaurt, cereale integrale.
• Mănâncă ceva înainte să intri în magazin.
• La casă, uită-te în coș: tot ce nu e pe listă are nevoie de un motiv.
• Duminica următoare, notează ce ai aruncat. Acolo ai cumpărat prea mult. Data viitoare scrii mai puțin.

După trei-patru săptămâni, lista se face aproape singură. Păstrează listele bune și refolosește-le.