Câtă apă să bei pe zi: cât îți trebuie și cum îți dai seama

Câtă apă recomandă specialiștii?

În 2010, EFSA a analizat cât lichid consumă și pierd oamenii sănătoși și a stabilit un aport adecvat pentru adulți: 2 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Cifra se referă la toată apa, nu doar la cea din pahar. Cam 20% vine din mâncare, mai ales din legume, fructe, supe și lactate.

Serviciul de sănătate britanic (NHS) dă un reper mai simplu: 6–8 pahare sau căni de lichid pe zi. Cele două recomandări spun cam același lucru, socotite diferit.

Cifrele sunt o medie. Un om de 50 de kilograme care stă la birou are nevoie de mai puțin decât unul de 90 de kilograme care lucrează afară vara.

Ce se pune la socoteală?

• Apa, plată sau minerală: cea mai simplă alegere.
• Ceaiul și cafeaua se pun și ele. Cafeaua în cantități obișnuite nu te deshidratează, chiar dacă te face să mergi mai des la baie.
• Laptele și băuturile vegetale neîndulcite.
• Supele, legumele și fructele: castravetele, pepenele, roșiile și citricele sunt aproape numai apă.
• Sucurile și băuturile dulci hidratează, dar aduc mult zahăr. NHS recomandă cel mult un pahar mic de suc de fructe pe zi.
• Alcoolul nu se pune: te face să pierzi apă.

Cum îți dai seama dacă bei destul?

Nu trebuie să numeri paharele. NHS spune că semnul cel mai bun e culoarea urinei: galben-deschis, aproape transparentă, înseamnă că bei destul. Galben închis, cu miros puternic, înseamnă că ai nevoie de mai mult lichid.

Setea e și ea un semnal, dar vine cu puțin întârziere. La vârstnici, senzația de sete scade, așa că ei pot ajunge deshidratați fără să le fie sete.

Dacă vrei să vezi cum se leagă apa de energia și de somnul tău, jurnalul zilnic din contul gratuit MentorSano te întreabă câte pahare ai băut și îți arată, săptămână de săptămână, ce se schimbă.

Ce semne dă deshidratarea?

• sete și gură uscată;
• urină puțină și închisă la culoare;
• oboseală și durere de cap;
• amețeală, mai ales când te ridici brusc;
• concentrare mai grea.

La copiii mici și la vârstnici deshidratarea se instalează mai repede, mai ales la diaree, vărsături sau febră.

Când îți trebuie mai mult?

Situația	Ce faci
Vară, căldură mare	bei des, câte puțin, chiar fără sete
Sport sau muncă fizică	bei înainte, în timpul și după efort; la efort lung, și ceva cu săruri
Febră, diaree, vărsături	lichide în cantități mici și dese; la copii, soluții de rehidratare de la farmacie
Sarcină și alăptare	EFSA recomandă cu 300 ml mai mult în sarcină și cu 600–700 ml mai mult la alăptare
Zbor lung, aer condiționat	un pahar cu apă la fiecare câteva ore

Se poate bea prea multă apă?

Da, dar e rar la oamenii sănătoși. Problema apare când cineva bea foarte mult într-un timp scurt, de exemplu câțiva litri în câteva ore la un efort lung, fără săruri. Sodiul din sânge scade și pot apărea greață, durere de cap și confuzie. În viața de zi cu zi, rinichii unui om sănătos elimină fără probleme ce bei în plus.

Dacă ai o boală de inimă, de rinichi sau de ficat, medicul îți poate spune să bei mai puțin decât recomandările generale. În cazul ăsta urmezi ce îți spune medicul.

Cum te obișnuiești să bei mai multă apă?

• Ține o sticlă cu apă la vedere: pe birou, în geantă, lângă pat.
• Leagă un pahar cu apă de momente pe care le ai deja: când te trezești, la fiecare masă, după cafea.
• Dacă nu-ți place apa simplă, pune felii de lămâie, castravete sau câteva frunze de mentă.
• Bea ceai neîndulcit, cald iarna și rece vara.
• Mănâncă mai multe legume și fructe: îți aduc și apă, și fibre.

Apa și vârstnicii: de ce e nevoie de mai multă atenție?

Odată cu vârsta, senzația de sete scade, iar rinichii păstrează mai greu apa. Unii vârstnici beau intenționat mai puțin, ca să nu meargă des la baie, mai ales noaptea sau când ies din casă. Așa se poate ajunge la deshidratare fără sete, cu oboseală, amețeală sau confuzie.

Dacă ai grijă de un părinte în vârstă, ajută să-i lași un pahar cu apă la vedere, să-i oferi lichide la ore fixe și să pui pe masă supe, ceaiuri și fructe cu multă apă.