Ce să gătesc sănătos când n-am idei și nici timp

De ce e atât de greu să știi ce să gătești?

Nu lipsa rețetelor e problema. Problema e că trebuie să iei aceeași decizie de două-trei ori pe zi, obosit, după o zi lungă, cu ce e prin frigider. În momentul acela alegi ce e mai rapid, nu ce e mai bun: comandă, paste cu ce se găsește, un sandviș.

Când decizia e luată dinainte, seara nu mai trebuie să te gândești. Asta face, de fapt, un meniu pe săptămână: îți scoate decizia din momentul cel mai prost.

Ce regulă simplă te ajută la fiecare masă?

Școala de Sănătate Publică de la Harvard a pus-o într-o imagine, „farfuria sănătoasă”, iar serviciul de sănătate britanic (NHS) dă sfaturi asemănătoare:

• Jumătate din farfurie: legume și fructe, cât mai variate. Cartofii nu se pun aici.
• Un sfert: proteine – pește, pui, ouă, leguminoase, tofu, brânză.
• Un sfert: cereale integrale sau cartofi – orez brun, hrișcă, paste integrale, pâine integrală.
• Puțin ulei bun, de exemplu de măsline, și apă de băut.

Nu trebuie să fie exact. E un reper pe care îl poți ține minte și în bucătărie, și la restaurant.

10 mese simple, pe care le poți repeta

Masa	Timp
Somon la cuptor cu legume și cartofi	30 min, aproape fără muncă
Pui la tigaie cu ardei, ceapă și orez brun	25 min
Ciorbă de legume cu linte	40 min, pentru 3 zile
Omletă cu spanac, roșii și pâine integrală	10 min
Salată mare cu năut, ton, legume și ulei de măsline	10 min
Paste integrale cu sos de roșii și fasole	20 min
Tocăniță de legume cu ouă	25 min
Pește alb cu broccoli și hrișcă	25 min
Chiftele la cuptor cu salată de varză	40 min, se pot îngheța
Supă cremă de dovleac și o felie de brânză cu pâine integrală	30 min

Alege 8–10 mese care îți plac și pe care le faci ușor. Cu ele poți construi aproape orice săptămână.

Cum faci un meniu pe săptămână în 20 de minute?

1. Duminica, uită-te la program. În serile lungi, ceva rapid. În serile libere, ceva care se face în cantitate mare.
2. Alege 4–5 mese principale și gătește dublu pentru a doua zi.
3. Fă lista de cumpărături după meniu, nu după raft.
4. Pregătește ce se poate dinainte: legume spălate și tăiate, o oală de cereale fierte, ouă fierte.
5. Lasă o seară liberă pentru resturi sau pentru o ieșire.

Primul meniu durează mai mult. Al patrulea îl faci din memorie.

Ce ții mereu în cămară și în frigider?

Jumătate din problema „ce gătesc” se rezolvă la cumpărături. Dacă ai acasă câteva lucruri de bază, poți pune o masă bună pe masă în 20 de minute, fără să te gândești mult:

Unde	Ce ții
Cămară	linte, năut și fasole la conservă, orez brun, paste integrale, ovăz, roșii la conservă, ulei de măsline
Frigider	ouă, iaurt, brânză, legume pentru salată, ceapă, usturoi
Congelator	legume congelate, pește, piept de pui, fructe de pădure

Legumele congelate sunt la fel de bune ca cele proaspete și nu se strică în frigider. Cu ouă, o conservă de năut și o pungă de legume ai deja o cină. Când lista de bază e mereu completă, gătitul devine mai mult o obișnuință decât o decizie.

Cum te ajută MentorSano să știi ce gătești?

• Gratuit, în to-do-ul zilei, primești obiceiuri mici pe care le bifezi: legume la prânz, cina mai devreme, apa de dimineață.
• Cu abonamentul primești un meniu pe o săptămână, pe gusturile, preferințele și programul tău, calculat cu calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre la fiecare masă. E mâncare normală, ușor de preparat.
• Lista de cumpărături vine odată cu meniul, iar produsele le poți cumpăra dintr-un click.
• Jurnalul alimentar cu poze: faci o poză la farfurie și afli nu doar caloriile, ci și cât de potrivită e masa pentru sănătatea ta și ce ai putea schimba data viitoare.

Începe cu partea gratuită: fă-ți contul gratuit MentorSano, completează chestionarul și vezi ce obiceiuri ți se potrivesc. Meniul vine doar dacă vrei, cu abonamentul.

Ce faci în serile în care chiar nu ai chef?

• Ține în congelator legume, pește sau chiftele gata făcute.
• Ai mereu ouă, conserve de năut sau ton și pâine integrală.
• O salată mare cu o proteină și o felie de pâine e o cină completă.
• Dacă tot comanzi, alege un preparat cu legume și proteine, nu doar pizza sau burger.