Mărimea porțiilor: mănânci sănătos, dar nu slăbești?

De ce nu slăbești, deși mănânci sănătos?

Ai renunțat la sucuri. Gătești acasă, pui legume, folosești ulei de măsline, mănânci pâine integrală și nuci. Și totuși cântarul nu se mișcă de luni de zile. Te întrebi dacă nu cumva mănânci prea mult, chiar dacă mănânci bine.

De multe ori asta e explicația. Un aliment sănătos are tot calorii. Orezul brun, uleiul de măsline, nucile, brânza, granola sau fructele uscate sunt alegeri bune, dar sunt și dense în energie. O lingură de ulei în plus la salată, o mână mare de nuci în loc de una mică, o farfurie de paste umplută până la margine se adună zi de zi.

Nu e nevoie să cântărești tot și nici să numeri fiecare calorie. Ajută să ai câteva repere pentru mărimea porțiilor și câteva obiceiuri care te fac să te oprești când ești sătul, nu când se termină farfuria.

De ce mâncăm mai mult când porția e mai mare?

Pentru că ne uităm la ce e în față, nu doar la cât de foame ne e. O analiză Cochrane din 2015 a adunat 58 de studii cu peste 6.600 de participanți. Concluzia: când porția, ambalajul sau farfuria sunt mai mari, oamenii mănâncă mai mult. Efectul a fost mic spre moderat, dar constant, și mai clar la adulți decât la copii.

Autorii au estimat și cât ar conta în practică. Dacă porțiile, ambalajele și veselia ar fi mai mici în toată alimentația, adulții și copiii din Marea Britanie ar mânca în medie cu 144–228 de kilocalorii mai puțin pe zi. Asta înseamnă între 8,5% și 13,5% din ce mănâncă de obicei.

În viața de zi cu zi, efectul vine din mai multe părți:

• farfuriile și bolurile de acasă sunt mari, iar o farfurie plină pare porția „normală”;
• pungile și cutiile de familie se mănâncă des dintr-o dată, fără să le împarți;
• la restaurant și la livrare, porțiile sunt calculate să pară generoase;
• mâncarea pusă pe masă în oală sau în tavă te face să te mai servești o dată.

Cum măsori mărimea porțiilor cu mâna?

Cântarul e cel mai exact, dar puțini oameni îl folosesc la fiecare masă. Fundația Britanică pentru Nutriție (British Nutrition Foundation) propune repere cu mâna și cu lingura. Porțiile sunt gândite pentru un adult care are nevoie de aproximativ 2.000 de kilocalorii pe zi.

Alimentul	Porția, cu mâna	Cam cât cântărește
Paste sau orez, cântărite crude	cam doi pumni	75 g
Un cartof copt	cât pumnul tău	220 g
Cereale de mic dejun	cam trei mâini pline	40 g
Piept de pui	cât toată palma, cu degetele	120 g
Brânză tare	o bucată cât două degete mari lipite	30 g
Unt de arahide	o lingură	20 g
Brânză moale, tartinabilă	trei lingurițe	30 g

Mâna are un avantaj: e mereu cu tine și crește odată cu tine. Un om mai mare are mâini mai mari și primește porții mai mari. Fundația spune și că cine e înalt sau foarte activ poate avea nevoie de mai mult, iar cine e mai mic sau vrea să slăbească poate avea nevoie de porții mai mici.

Pentru fructe și legume, NHS, serviciul de sănătate britanic, socotește o porție la 80 de grame, cam cât încape în palmă. Exemple: un măr, o banană sau o portocală; o roșie medie sau 7 roșii cherry; 3 linguri pline de legume gătite sau de năut. Fructele uscate au porția mică, de aproximativ 30 de grame, iar sucul de fructe și smoothie-urile nu trebuie să treacă împreună de 150 ml pe zi.

Cum îți faci farfuria?

Ghidul Eatwell al NHS spune ce proporții să aibă ce mănânci într-o zi, nu doar într-o masă:

• puțin peste o treime: fructe și legume, cel puțin 5 porții pe zi;
• puțin peste o treime: alimente cu amidon, de preferat integrale: pâine, orez, paste, cartofi;
• restul: proteine (fasole, linte, pește, ouă, carne) și lactate sau alternative;
• cantități mici: uleiuri și grăsimi pentru tartinat.

Fundația Britanică pentru Nutriție traduce asta în porții pe zi: 5 sau mai multe de fructe și legume, 3–4 de alimente cu amidon, 2–3 de proteine și 2–3 de lactate.

La o masă, cel mai simplu e să pui întâi legumele, apoi proteina, apoi garnitura cu amidon. Dacă legumele ocupă întâi jumătate din farfurie, celelalte rămân singure la mărimea potrivită. Uleiul pune-l cu lingura, nu direct din sticlă.

Despre ce e în farfurie, nu cât, scrie articolul ce să gătesc sănătos.

De ce contează cât de repede mănânci?

O analiză publicată în 2014 în American Journal of Clinical Nutrition a adunat 22 de studii în care oamenii au fost puși să mănânce repede sau încet. Când au mâncat mai încet, au mâncat mai puțin. Foamea de după masă nu a fost mai mare, nici la sfârșitul mesei, nici în următoarele trei ore și jumătate.

Câteva feluri simple de a încetini:

• pune furculița jos între înghițituri;
• mănâncă la masă, nu în fața ecranului sau din picioare;
• începe cu supa sau cu salata;
• așteaptă câteva minute înainte să te servești a doua oară și întreabă-te dacă mai ți-e foame.

Ce schimbi acasă, fără să numeri calorii?

Obiceiul	Ce faci în schimb
Mănânci din pungă sau din cutia mare	pui porția într-un bol mic și pui punga înapoi în dulap
Oala stă pe masă	faci farfuriile la aragaz, iar oala rămâne acolo
Farfurie mare, umplută până la margine	farfurie mai mică sau jumătate din farfurie cu legume
Ulei turnat direct din sticlă	ulei măsurat cu lingura
Nuci și fructe uscate din pungă	o mână mică, pusă deoparte
Porția de restaurant mâncată toată	ceri o cutie pentru jumătate de la început
Mănânci repede, în 5 minute	lași furculița jos între înghițituri și mănânci la masă, fără ecran

Nu le schimba pe toate deodată. Alege două și ține-le trei săptămâni. Dacă mergi și pe cântar, cântărește-te o dată pe săptămână, în aceeași zi și la aceeași oră, nu în fiecare dimineață.

Un lucru de evitat: să tai porțiile atât de mult încât să-ți fie foame tot timpul. Dietele foarte stricte se țin greu și se termină des cu mese mari. Mai multe despre asta găsești în de ce renunți la diete.

Cum te ajută MentorSano cu porțiile?

• Gratuit, în to-do-ul zilei bifezi obiceiuri mici care schimbă porția: legume pe jumătate din farfurie, mâncatul la masă, fără ecran.
• Jurnalul zilnic, tot gratuit, îți ține într-un minut sau două somnul, mișcarea și energia. Somnul scurt și oboseala fac des porțiile mai mari a doua zi.
• Cu abonamentul primești un meniu pe o săptămână, pe gusturile și programul tău, cu lista de cumpărături. Știi dinainte ce gătești și cât cumperi.
• Jurnalul alimentar cu poze, cu abonamentul: faci o poză la farfurie și vezi o estimare a caloriilor și a valorilor nutriționale, plus cât de potrivită e masa pentru tine. Valorile din poze sunt aproximative.

Poți începe fără să plătești nimic: fă-ți contul gratuit MentorSano, completează chestionarul de 15 minute și pune primele obiceiuri în to-do-ul zilei.

Cum arată o zi cu porții pe măsura ta?

Un exemplu, cu reperele de mai sus, pentru un adult care nu face efort fizic mare:

Masa	Ce pui în farfurie
Mic dejun	trei mâini de fulgi de ovăz sau cereale, lapte sau iaurt, un fruct
Prânz	jumătate de farfurie legume, o bucată de pui cât palma, orezul fiert din doi pumni de orez crud
Gustare, dacă ți-e foame	un măr și o bucată de brânză cât două degete mari
Cină	supă de legume, apoi pește sau linte cu salată și un cartof cât pumnul

Dacă după două-trei săptămâni ți-e foame des, adaugă legume sau o porție de proteine, nu o porție mai mare de garnitură. Dacă greutatea tot nu se mișcă, uită-te întâi la ulei, la nuci, la brânză și la ce bei. Acolo se strâng cel mai ușor calorii pe care nu le vezi în farfurie.