Pulsul în repaus și HRV-ul de pe ceas: ce înseamnă cifrele, pe înțeles

Ce îți arată ceasul dimineața?

Te trezești, deschizi aplicația ceasului sau a inelului și vezi două cifre: puls în repaus 58, HRV 42. Ieri erau 54 și 51. Aplicația pune lângă ele o săgeată sau o culoare, dar nu-ți spune ce înseamnă pentru tine și dacă trebuie să faci ceva.

Cele două cifre sunt utile. Doar că se citesc altfel decât o analiză de sânge. Nu există o valoare „bună” de HRV valabilă pentru toată lumea, iar o zi cu pulsul mai mare nu e o boală. Mai jos afli ce măsoară fiecare, ce le schimbă și cum le folosești.

Ce este pulsul în repaus?

Pulsul în repaus e numărul de bătăi ale inimii pe minut atunci când stai liniștit de cel puțin câteva minute: așezat, întins sau imediat după trezire, înainte să te ridici din pat. MedlinePlus, serviciul de informare al Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, dă aceste intervale:

Cine	Pulsul în repaus obișnuit
Copii de la 10 ani și adulți, inclusiv vârstnici	60–100 de bătăi pe minut
Sportivi foarte antrenați	40–60 de bătăi pe minut
Copii de 7–9 ani	70–110 bătăi pe minut

Intervalul de la adulți e larg. Un om de 55 de bătăi și unul de 75 pot fi la fel de sănătoși. Ce contează mai mult e cum se mișcă pulsul tău față de valoarea ta obișnuită.

Ceasurile și inelele măsoară de obicei pulsul în timpul nopții și iau valoarea cea mai mică sau media din somn. Ea iese de regulă mai mică decât pulsul pe care îl măsori ziua, așezat. Nu le compara între ele. Compară noaptea de azi cu nopțile tale de dinainte, pe același aparat.

Cum îți măsori singur pulsul în repaus?

Nu ai nevoie de un ceas. MedlinePlus spune că pentru pulsul în repaus trebuie să fi stat liniștit cel puțin 10 minute. Apoi:

• pune vârful arătătorului și al degetului mijlociu pe încheietura mâinii, sub degetul mare, sau pe gât, lângă mărul lui Adam;
• numără bătăile timp de 15 secunde și înmulțește cu 4, sau 30 de secunde și înmulțește cu 2;
• măsoară dimineața, înainte de cafea și înainte să te ridici din pat, câteva zile la rând, la aceeași oră;
• notează valoarea. O singură măsurătoare spune puțin. O săptămână de măsurători îți arată obiceiul.

Când numeri, fii atent și la ritm. Bătăile ar trebui să vină la intervale regulate. Un puls neregulat, cu bătăi care vin „pe sărite”, e un motiv să mergi la medic, chiar dacă te simți bine.

Ce urcă pulsul în repaus de la o zi la alta?

Ce se întâmplă	Ce vezi de obicei	Cât ține
Alcool seara	puls mai mare și HRV mai mic în prima parte a nopții	de obicei o noapte
Somn scurt sau o noapte agitată	puls mai mare a doua zi	una-două zile
Răceală, gripă, febră	puls mai mare, HRV mai mic	cât durează boala
Prea puține lichide sau o zi foarte caldă	puls mai mare	până bei suficient
Stres, o perioadă grea la serviciu	puls ușor mai mare, HRV mai mic	cât durează perioada
Un antrenament greu	puls mai mare și HRV mai mic a doua zi	una-două zile
Cina mare și târzie	puls mai mare în prima parte a nopții	o noapte
Mișcare regulată, luni de zile	pulsul coboară încet	cât timp o ții

MedlinePlus pomenește infecția și deshidratarea printre motivele unui puls rapid. Pentru alcool există un studiu pe 4.098 de angajați din Finlanda, care au purtat un aparat ce le înregistra fiecare bătaie a inimii, zile la rând. În nopțile de după alcool, chiar și după o cantitate mică, refacerea măsurată în primele trei ore de somn a scăzut. Cu cât au băut mai mult, cu atât a scăzut mai mult. Efectul s-a văzut și la cei care făceau sport regulat. Mai multe despre paharul de seară găsești în mai puțin alcool.

Ce este HRV-ul, pe înțeles?

Inima nu bate ca un metronom. Între două bătăi pot fi 0,9 secunde, între următoarele 1,0 secunde, apoi 0,95. HRV (variabilitatea ritmului cardiac) măsoară cât de mult variază aceste intervale. Ceasurile o dau de obicei în milisecunde.

Variația vine din sistemul nervos care lucrează fără voia ta. O parte a lui te pregătește de efort și de stres. Cealaltă te ajută să te odihnești și să digeri. Când ești odihnit și liniștit, intervalele variază mai mult și HRV-ul e mai mare. Când ești obosit, bolnav, stresat sau ai băut alcool, intervalele devin mai egale și HRV-ul scade.

O recenzie publicată în Frontiers in Public Health arată că valorile HRV diferă mult de la un om la altul. Ele depind de vârstă, de felul în care se măsoară și de cât durează înregistrarea. De aceea nu are rost să compari HRV-ul tău de 35 cu HRV-ul de 80 al unui prieten. Un HRV mai mic decât al altora nu e un diagnostic.

De ce te compari doar cu tine?

Pulsul în repaus și HRV-ul au sens când le pui lângă valorile tale obișnuite. Cel mai simplu e să te uiți la o medie sau la mediana ultimelor 30 de nopți și să vezi cât de departe e noaptea de azi de ea.

• O noapte cu pulsul mai mare e de obicei explicabilă: o cină târzie, un pahar de vin, un somn scurt. Nu schimbi nimic din cauza ei.
• Două-trei nopți la rând cu pulsul peste obicei și HRV-ul sub el îți spun că ceva te încarcă. Poate o răceală care începe, poate o săptămână grea. Merită să dormi mai mult și să lași antrenamentul greu pe altă zi.
• Săptămâni la rând de puls mai mare fără un motiv pe care îl știi e un lucru de discutat cu medicul.

Ține cont și de aparat. Pulsul de noapte e în general măsurat destul de bine, dar fazele somnului mult mai puțin. Ce poți crede și ce nu de pe un ceas găsești în articolul despre ceasul care măsoară somnul.

Cum te ajută MentorSano să înțelegi pulsul în repaus?

MentorSano nu pune diagnostic și nu îți dă un „scor de inimă”. Îți pune cifrele lângă obiceiul tău și lângă ce ai făcut în zilele de dinainte:

• Gratuit, în jurnalul zilnic scrii pulsul în repaus și HRV-ul de pe ceasul tău, oricare ar fi el, lângă cum ai dormit și cât de odihnit te simți.
• Gratuit, dacă ai conectat un inel Oura, „Somnul tău” din Progres îți arată pulsul și HRV-ul fiecărei nopți față de obiceiul tău: mediana ultimelor 30 de nopți.
• Gratuit, „Ce te ajută să dormi” pune nopțile de după alcool, cina târzie sau ecranele lângă celelalte, ca să vezi ce îți urcă pulsul.
• Cu abonamentul, AI-ul citește nopțile împreună cu jurnalul și analizele, iar Adrian Ienin, farmacist, verifică planul „Ce contează acum”. Îi poți scrie și direct, dacă o cifră te îngrijorează.

Ca să-ți vezi cifrele lângă obiceiul tău, fă-ți contul gratuit MentorSano și notează din prima dimineață pulsul în repaus.

Ce faci săptămâna asta cu cifrele de pe ceas?

• Notează-le șapte dimineți la rând, pulsul și HRV-ul, fără să schimbi nimic. Vezi care e obiceiul tău.
• Scrie lângă fiecare noapte ce a fost special: alcool, cină târzie, antrenament, o zi tensionată.
• După o săptămână, caută legăturile. Mulți oameni văd pentru prima dată, în cifre, cât îi costă un pahar de vin sau o cină la 22.
• Nu te uita la cifre de mai multe ori pe zi. Pulsul urcă și când te îngrijorezi pentru el.
• Măsoară-ți singur pulsul, cu degetele, o dată pe săptămână. Așa verifici și ritmul, nu doar numărul.

Dacă în săptămâna asta ai fost răcit sau ai avut o perioadă grea, nu trage concluzii. Mai notează o săptămână. Obiceiul tău se vede abia după câteva săptămâni obișnuite.