Foamea și sațietatea: de ce ți-e foame la o oră după ce ai mâncat

De ce ți-e foame la scurt timp după masă?

Ai mâncat la prânz un covrig și o cafea cu lapte. La ora trei îți vine să deschizi frigiderul sau să cauți ceva dulce. Sau ai mâncat o farfurie mare de paste și, după o oră, iar ți-e foame. Te întrebi dacă e ceva în neregulă cu tine.

De cele mai multe ori nu e. Corpul tău răspunde la ce a primit: o masă care s-a digerat repede, fără multe proteine și fibre, mâncată în zece minute, după o noapte scurtă. Fiecare dintre acestea schimbă semnalele de foame. Puse împreună, le simți puternic.

Cum funcționează foamea și sațietatea?

Nu există un singur buton al foamei. Sunt mai multe semnale, unele rapide, altele lente, pe care creierul le pune laolaltă.

Semnalul	De unde vine	Ce face
Grelina	în principal stomacul	crește înainte de masă și pornește foamea; scade după ce mănânci
Întinderea stomacului	pereții stomacului	trimit spre creier semnalul că s-a umplut ceva, în timpul mesei
Hormonii din intestin	intestinul subțire	apar pe măsură ce mâncarea ajunge acolo și aduc senzația de sătul
Leptina	țesutul gras	spune creierului, pe termen lung, cât de mari sunt rezervele de energie

O analiză a studiilor despre leptină și grelină le descrie așa: grelina e un semnal rapid, legat de începutul mesei, iar leptina reglează echilibrul energetic pe termen lung. Tot acolo apare un lucru neașteptat: oamenii cu obezitate au de obicei leptina mare, nu mică, dar creierul lor răspunde mai slab la ea.

Sațietatea nu apare deci în momentul în care ai terminat farfuria. Se construiește în timp, pe măsură ce mâncarea trece din stomac în intestin. De aici vin două lucruri pe care le poți folosi: ce pui în farfurie și cât de repede mănânci.

Dacă vrei să înțelegi și cum își folosește corpul energia după masă, citește despre cum funcționează metabolismul.

Ce te ține sătul mai mult?

Două mese cu aproape aceleași calorii pot ține foarte diferit. Ce face diferența:

• Proteinele: ouă, iaurt, brânză, carne, pește, fasole, linte. Se digeră mai încet și sunt printre cele mai sățioase părți ale unei mese.
• Fibrele: legume, fructe întregi, cereale integrale, leguminoase. Dau volum și încetinesc golirea stomacului. În Marea Britanie, NHS recomandă 30 g de fibre pe zi, iar adulții mănâncă în medie în jur de 20 g.
• Volumul: o farfurie cu multe legume umple stomacul cu mai puține calorii decât una cu mâncare foarte densă.
• Mâncarea pe care o mesteci: un măr întreg ține mai mult decât un suc de mere.

Masa care ține puțin	Varianta care ține mai mult
covrig și cafea cu lapte	sandviș cu pâine integrală, ou și roșii
cereale dulci cu lapte	iaurt cu ovăz și un fruct
paste cu sos de roșii	paste cu linte sau pui, plus o salată
suc de portocale la gustare	o portocală și o mână de nuci
pizza mâncată în picioare	aceeași pizza, la masă, cu o salată înainte

Nu e nevoie să schimbi tot. Adaugă o sursă de proteine și una de fibre la masa după care îți e foame cel mai repede, și urmărește ce se întâmplă.

Contează cât de repede mănânci?

Da. Semnalele de sațietate au nevoie de timp ca să ajungă la creier. Dacă mănânci foarte repede, termini farfuria înainte ca ele să apară.

Într-un studiu, 30 de femei sănătoase au mâncat aceeași masă de două ori: o dată repede, o dată încet, cu pauze între înghițituri. Când au mâncat încet, au mâncat în medie 579 kcal în loc de 646 kcal. Și, deși au mâncat mai puțin, s-au simțit mai sătule la sfârșitul mesei.

Ce poți încerca:

• lași tacâmurile jos între înghițituri;
• mănânci la masă, nu în fața ecranului sau din mers;
• începi cu legumele sau cu supa;
• bei apă în timpul mesei.

Ce legătură are somnul cu foamea?

Mai mare decât ai crede. Într-un studiu de la Universitatea din Chicago, 12 bărbați tineri și sănătoși au dormit două nopți câte 4 ore și, în altă perioadă, două nopți câte 10 ore. Au mâncat la fel în ambele perioade.

După nopțile scurte, leptina a scăzut cu 18%, grelina a crescut cu 28%, iar foamea pe care o simțeau a crescut cu 24%. Pofta de alimente dense în calorii, bogate în carbohidrați, a crescut cu 33–45%. Studiul a fost mic și doar pe bărbați tineri, dar se potrivește cu ce simt mulți după o noapte proastă.

Dacă ți-e foame toată ziua după o noapte scurtă, problema poate fi mai puțin în farfurie și mai mult în dormitor.

E foame sau e poftă?

Foamea și pofta se simt asemănător, dar nu sunt același lucru. Diferența te ajută să alegi ce faci.

Foamea	Pofta
vine treptat	vine brusc
o potolește aproape orice mâncare	vrei un anumit aliment, de obicei dulce sau sărat
o simți în stomac	pornește de la un gând, o imagine, un miros
trece după masă	poate rămâne și după ce ai mâncat
apare la câteva ore după ultima masă	apare des seara, la stres sau la plictiseală

Un test simplu: dacă ți-ar fi bine și cu un ou fiert sau cu un măr, e probabil foame. Dacă vrei doar ciocolată, e mai degrabă poftă. Despre ea am scris separat, în pofta de dulce.

Cum te ajută MentorSano să-ți înțelegi foamea și sațietatea?

• Jurnalul zilnic îți ține somnul și energia, zi de zi. Vezi dacă zilele cu foame mare vin după nopțile scurte.
• Lecția zilei îți explică în câteva minute cum funcționează corpul tău, inclusiv foamea, somnul și energia.
• To-do-ul zilei îți dă pași mici, pe care îi poți ține: proteine la micul dejun, legume la prânz, cina mai devreme.
• Cu abonamentul, trimiți poze cu mesele și afli ce e bine și ce poți schimba, iar meniul pe o săptămână are proteinele și fibrele calculate la fiecare masă.

Ca să vezi ce îți influențează foamea, fă-ți contul gratuit MentorSano și începe jurnalul de azi.

Ce încerci săptămâna asta?

Alege masa după care îți e foame cel mai repede și schimbă la ea un singur lucru pe zi. Seara, notează două lucruri: câte ore ai dormit noaptea trecută și după cât timp ți s-a făcut foame.

• ziua 1–2: adaugi o sursă de proteine la masa aceea;
• ziua 3–4: adaugi și legume sau un fruct întreg;
• ziua 5–6: mănânci aceeași masă la masă, încet, fără telefon;
• ziua 7: te uiți peste notițe și păstrezi ce a ajutat.

După o săptămână știi mai bine decât din orice articol ce te ține sătul pe tine.