Pofta de dulce: de unde vine și cum o domolești, fără să renunți la tot

De ce ne e poftă de dulce?

Plăcerea pentru gustul dulce e înnăscută. Bebelușii preferă dulcele din primele zile. Problema e că azi zahărul e peste tot și foarte ușor de găsit, iar creierul învață repede să-l ceară în anumite momente.

Cele mai frecvente motive pentru care apare pofta:

• Obiceiul. Dacă bei cafeaua mereu cu un biscuit sau iei ceva dulce după prânz, corpul ajunge să-l aștepte la aceeași oră.
• Foamea. Când sari peste o masă sau mănânci doar ceva rapid, fără proteine și fibre, energia scade și corpul caută ceva rapid.
• Somnul puțin. După o noapte scurtă, oamenii aleg mai des mâncare dulce și grasă.
• Stresul și oboseala. Dulcele aduce o mică liniște pe moment, iar creierul ține minte asta.
• Recompensa. Mulți am crescut cu dulciuri date drept premiu, iar legătura rămâne.

Cât zahăr e prea mult?

„Zahăr liber” înseamnă zahărul adăugat în mâncare și băuturi, plus cel din miere, siropuri și sucuri de fructe, chiar și cele naturale. Nu se pune la socoteală zahărul din fructele întregi, din legume și din lapte.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul liber să fie sub 10% din caloriile zilnice și, pentru beneficii în plus, sub 5%. NHS a tradus a doua cifră în grame: cel mult 30 g pe zi pentru adulți. O singură cutie de băutură răcoritoare obișnuită poate depăși singură această cantitate.

Unde se ascunde zahărul?

Dulciurile evidente sunt doar o parte. Mult zahăr vine din produse pe care nu le crezi dulci:

• băuturile răcoritoare, sucurile, ceaiurile reci și băuturile energizante;
• iaurturile cu fructe și desertul de lapte;
• cerealele de mic dejun și batoanele „cu cereale”;
• sosurile: ketchup, sosul dulce-acrișor, sosurile pentru paste;
• pâinea și produsele de patiserie;
• cafeaua cu sirop.

Pe etichetă, uită-te la „din care zaharuri” la 100 g și la lista de ingrediente. Zahărul apare sub multe nume: sirop de glucoză-fructoză, dextroză, sirop de porumb, miere, suc concentrat.

Cum domolești pofta de dulce, pas cu pas?

Ce faci	De ce merge
Mese regulate, cu proteine și fibre	energia rămâne stabilă și foamea mare nu te surprinde după-amiaza
Scazi zahărul din cafea sau ceai cu o linguriță pe săptămână	gustul se obișnuiește treptat și nu simți lipsa
Apă în loc de băuturi dulci	zahărul lichid e cel mai ușor de scos și contează cel mai mult
Fructe întregi la îndemână	au dulce, dar și fibre, și te satură
Dulciurile nu stau la vedere	ce vezi des, mănânci des
Somn suficient	după o noapte bună, pofta e mai mică
O plimbare scurtă când apare pofta	pofta trece adesea în 10–15 minute

Nu trebuie să interzici dulcele. Interdicțiile totale duc des la mâncat mult, dintr-odată. Merge mai bine să alegi momente: un desert mic duminica, o prăjitură la o aniversare, ciocolată neagră în cantitate mică.

Ca să vezi când apare pofta și ce o declanșează, jurnalul zilnic din contul gratuit MentorSano îți ține mesele, somnul și energia una lângă alta. Mulți oameni descoperă că pofta vine în zilele cu somn puțin sau cu mese sărite.

Ce faci cu pofta de seară?

Pofta de dulce de seara are de obicei două cauze: o zi cu mese prea mici și oboseala. Câteva idei:

• mănâncă un prânz și o cină cu proteine și legume, nu doar o gustare rapidă;
• ai la îndemână o variantă mai bună: un iaurt simplu cu fructe, câteva nuci, un pătrățel de ciocolată neagră;
• după cină, spală-te pe dinți: mulți oameni nu mai au chef de dulce după aceea;
• dacă mănânci dulce în fața ecranului, din obișnuință, pune o porție mică într-un bol, nu lua tot pachetul.

Ajută îndulcitorii?

Îndulcitorii fără calorii pot ajuta pe termen scurt, de exemplu când treci de la băuturi dulci la apă. Organizația Mondială a Sănătății a recomandat în 2023 să nu fie folosiți ca metodă de a slăbi pe termen lung, pentru că studiile nu au arătat un beneficiu clar. Scopul pe termen lung e ca gustul tău să se obișnuiască cu mai puțin dulce, nu să înlocuiești zahărul cu altceva la fel de dulce.