Cum formezi un obicei nou care chiar rămâne

Ce este un obicei?

Un obicei e un lucru pe care îl faci automat, când ajungi într-o anumită situație. Nu te mai gândești și nu mai ai nevoie de voință. Speli dinții după micul dejun, pui centura când urci în mașină.

Psihologii care au studiat obiceiurile de sănătate descriu trei piese:

• semnalul: momentul sau locul care pornește obiceiul (după cafea, când intri în casă);
• acțiunea: ce faci (bei un pahar cu apă, ieși 10 minute la plimbare);
• repetarea: aceeași acțiune după același semnal, zi de zi, până devine automată.

Motivația te pornește. Obiceiul te ține când motivația scade, și scade la toată lumea după primele săptămâni.

În câte zile se formează un obicei?

Probabil ai auzit de 21 de zile. Cifra vine dintr-o carte din anii 1960, despre cât le lua pacienților unui chirurg plastician să se obișnuiască cu noua lor înfățișare. Nu e despre obiceiuri.

În 2010, o echipă de la University College London a urmărit 96 de oameni care și-au ales un obicei nou de sănătate: un fruct la prânz, un pahar cu apă, 15 minute de alergare. Zilnic, au notat cât de automat le venea.

Rezultatul, rezumat de aceiași cercetători într-un articol pentru medicii de familie:

• automatismul a crescut repede la început, apoi tot mai încet, până s-a aplatizat;
• în medie, asta s-a întâmplat după 66 de zile, dar diferențele între oameni au fost mari, de la câteva săptămâni la peste opt luni;
• lucrurile simple (un pahar cu apă) au devenit automate mai repede decât cele complicate (exercițiile);
• o zi ratată nu a stricat procesul. Automatismul a crescut din nou după ea.

Așa că poți să-ți spui: „îmi dau zece săptămâni”. E mai realist decât trei și te scapă de vinovăția din ziua în care nu iese.

Cum formezi un obicei: 6 pași

1. Alege un singur obicei. Nu cinci odată. Cel care ți-ar schimba cel mai mult ziua.
2. Fă-l ridicol de mic. Nu „merg o oră pe zi”, ci „ies 10 minute după prânz”. Îl poți crește după ce s-a prins.
3. Leagă-l de ceva ce faci deja. „După ce îmi fac cafeaua, beau un pahar cu apă.” Semnalul există deja, tu doar adaugi acțiunea.
4. Pregătește-ți mediul. Sticla de apă pe birou, adidașii lângă ușă, fructele la vedere, dulciurile în dulap.
5. Notează-l în fiecare zi. O bifă e de ajuns. O analiză a 22 de studii despre slăbit a găsit, constant, că oamenii care își notau mesele și mișcarea au slăbit mai mult, chiar dacă studiile au fost mici.
6. Nu rata de două ori la rând. O zi lipsă e normală. A doua zi o iei de unde ai rămas.

Dacă vrei să nu le ții singur minte, contul gratuit MentorSano le face pentru tine: to-do-ul zilei îți spune pasul de azi, jurnalul ține bifele, iar Parcursul și provocarea săptămânii te țin pe drum.

De ce renunțăm după o săptămână?

Ce se întâmplă	Ce faci în loc
Ai ales ceva prea mare	Taie la jumătate. Apoi încă o dată.
Nu ai un moment fix	Leagă obiceiul de un semnal din fiecare zi.
O zi ratată pare un eșec	Studiul arată că nu e. Revii a doua zi.
Nu vezi niciun progres	Uită-te la bifele adunate, nu la rezultatul final.
Ai schimbat totul odată	Un obicei nou la câteva săptămâni.

De ce ajută să-ți urmărești progresul?

Ce notezi, vezi. Când vezi 20 de bife la rând, nu mai vrei să rupi șirul. Și vezi legăturile: în săptămâna în care ai dormit mai bine, ai avut chef și de plimbare.

Jurnalul nu trebuie să fie complicat. Ajung două-trei întrebări pe zi: ai făcut pasul de azi, cum ai dormit, cum te simți. Nu trebuie să fie perfect, ajunge să-l ții.

Exemple de obiceiuri mici, pentru fiecare zonă a sănătății

Zona	Obiceiul mic	Semnalul
Somn	ecranele deoparte cu 30 de minute înainte	când îți speli dinții seara
Alimentație	o legumă la prânz	când pui farfuria pe masă
Mișcare	10 minute de mers	imediat după prânz
Apă	un pahar cu apă	după cafeaua de dimineață
Învățare	o lecție scurtă de 3 minute	în pauza de cafea

Alege unul singur din tabel, cel mai ușor pentru tine. După ce merge de la sine, treci la următorul.