Jurnal zilnic de sănătate: de ce funcționează și ce notezi în 2 minute

De ce ajută un jurnal zilnic de sănătate?

Memoria ne păcălește. Credem că dormim 7 ore când dormim 6, că mâncăm legume „aproape zilnic” când e de două ori pe săptămână, că ne mișcăm „destul”. Un jurnal pune cifrele pe hârtie, fără să ne mai certăm cu noi înșine.

În 2016, revista Psychological Bulletin a publicat o analiză a 138 de studii, cu 19.951 de participanți, în care oamenii erau împărțiți la întâmplare: unii erau ajutați să-și urmărească progresul, ceilalți nu. Concluziile:

• cei care își urmăreau progresul își atingeau mai des țintele;
• cu cât îl urmăreau mai des, cu atât efectul era mai mare;
• efectul a fost și mai mare când progresul era notat în scris sau spus altcuiva.

O altă analiză, a 22 de studii despre slăbit, a găsit la fel: oamenii care își notau constant mesele și mișcarea au slăbit mai mult, chiar dacă studiile au fost mici.

Ce notezi în jurnal, în 2 minute?

Nu ai nevoie de zeci de întrebări. Un jurnal lung e un jurnal pe care îl abandonezi după o săptămână. Alege puține lucruri, mereu aceleași, și notează-le la aceeași oră: seara, înainte de culcare, sau dimineața, la cafea.

• Somnul: la ce oră te-ai culcat, la ce oră te-ai trezit și cum te simți, de la 1 la 5.
• Mișcarea: pașii de pe telefon sau minutele de mișcare.
• Mesele: pe scurt, sau doar un răspuns la o întrebare simplă, de exemplu „am mâncat legume la două mese?”.
• Energia: de la 1 la 5, la prânz sau după-amiaza.
• Obiceiul la care lucrezi: o bifă, da sau nu.

Pe hârtie, în telefon sau într-o aplicație?

Varianta	Bun la	Mai puțin bun la
Caiet	simplu, fără ecran, ușor de ținut lângă pat	greu de văzut tendințele pe luni
Notițe în telefon	mereu la îndemână	se pierd printre alte notițe
Aplicație dedicată	îți amintește, face grafice, leagă lucrurile între ele	poate cere prea multe date dacă nu e bine făcută

Alege varianta pe care chiar o vei folosi. Dacă vrei să nu faci tu calculele, jurnalul zilnic din contul gratuit MentorSano îți pune câteva întrebări scurte în fiecare zi și îți arată apoi cum se leagă somnul, mișcarea, mesele și energia.

Cum citești ce ai notat după o săptămână?

Jurnalul devine util când te uiți înapoi. O dată pe săptămână, ia 10 minute și pune-ți trei întrebări:

1. Ce a mers bine? În ce zile ai avut cea mai multă energie? Ce era diferit în ele?
2. Ce se repetă? De exemplu: în serile cu telefon în pat, a doua zi energia e mai mică.
3. Ce schimbi săptămâna viitoare? Un singur lucru, mic, pe care îl poți ține.

Caută legături, nu vinovați. Nimeni nu-ți dă notă pe jurnal. Te ajută doar să vezi cum stai.

Ce greșeli fac oamenii cu jurnalul?

• Notează prea mult. Douăzeci de rânduri pe zi obosesc. Cinci ajung.
• Se opresc după o zi ratată. O zi lipsă nu strică nimic. Notezi a doua zi, mai departe.
• Se judecă. „Am mâncat prost” nu ajută. „Am mâncat la birou, pe fugă” îți arată ce poți schimba.
• Nu se uită niciodată înapoi. Fără privirea de la final de săptămână, jurnalul e doar o listă.
• Urmăresc doar greutatea. Cântarul se mișcă încet. Somnul, energia și obiceiurile se schimbă mai repede și te motivează.

Cât timp ții jurnalul?

Cel puțin câteva săptămâni, ca să vezi tendințe și nu doar zile bune sau proaste. Un obicei nou are nevoie în medie de vreo 10 săptămâni ca să devină automat, iar jurnalul te ajută să treci de săptămânile în care motivația scade. După aceea poți nota mai rar sau doar ce vrei să schimbi în continuare.

Ce poți nota în plus, dacă vrei?

După primele săptămâni, unii oameni vor să afle mai mult. Câteva lucruri utile, fiecare doar dacă te interesează:

• Apa: câte pahare ai băut, dacă ți se întâmplă să uiți să bei.
• Starea de spirit: de la 1 la 5, ca să vezi legătura cu somnul și mișcarea.
• Simptomele: durerile de cap, balonarea sau alte semne care vin și pleacă, cu ora la care apar.
• Datele de la un ceas sau inel: pulsul în repaus, orele de somn. Uită-te la tendință, nu la o singură noapte.
• Ciclul menstrual: multe femei văd că energia și somnul se schimbă în anumite zile.

Adaugă câte un lucru o dată. Un jurnal care crește prea repede ajunge iar prea lung.