Mai puțin alcool: cum reduci paharul de seară, pas cu pas

De ce paharul de seară e atât de greu de lăsat?

Ziua s-a terminat, ai scăpat de mailuri, casa e liniștită. Un pahar de vin sau o bere e semnalul că acum e timpul tău. După unul vine des al doilea. Nu te consideri cineva care bea mult, dar ți-ai dat seama că se întâmplă aproape în fiecare seară și ai vrea să reduci.

Alcoolul relaxează repede, iar creierul învață legătura: seară, canapea, pahar. Cu timpul, paharul nu mai e o alegere, ci o parte din seară, ca spălatul pe dinți. De aceea „de mâine nu mai beau” ține rar: scoți o bucată din rutina serii și nu pui nimic în loc.

Ce spune OMS despre alcool și risc?

În 2023, biroul european al Organizației Mondiale a Sănătății a publicat o declarație clară: nu există o cantitate de alcool despre care să se poată spune că nu afectează sănătatea. Câteva lucruri din ea:

• alcoolul e clasificat drept cancerigen din grupa 1, aceeași grupă cu tutunul și azbestul;
• cauzează cel puțin șapte tipuri de cancer, printre care cancerul de colon și cancerul de sân la femei;
• riscul crește odată cu cantitatea, dar nu începe de la un prag: începe de la primul pahar;
• în regiunea europeană a OMS, cam jumătate din cancerele legate de alcool apar la oameni care nu beau mult;
• nu contează dacă e vin scump sau bere: riscul vine din alcool, nu din tipul băuturii.

Nu e un motiv de panică și nici o judecată. E motivul pentru care orice pahar în minus contează, chiar dacă nu renunți de tot.

Cât înseamnă o unitate de alcool?

NHS, serviciul de sănătate britanic, numără alcoolul în unități. O unitate înseamnă 10 ml sau 8 grame de alcool pur, cam cât procesează un adult într-o oră. Calculul e simplu: tăria (în %) înmulțită cu volumul (în ml) și împărțită la 1.000.

Băutura	Unități
un shot mic de tărie (25 ml, 40%)	1
un pahar mic de vin (125 ml, 12%)	1,5
o sticlă de bere (330 ml, 5%)	1,7
un pahar mediu de vin (175 ml, 12%)	2,1
o doză de bere (440 ml, 5,5%)	2,4
un pahar mare de vin (250 ml, 12%)	3
o sticlă de vin (750 ml, 13,5%)	10

NHS recomandă să nu depășești în mod obișnuit 14 unități pe săptămână, împărțite pe cel puțin trei zile, și să ai mai multe zile fără alcool în fiecare săptămână. Pragul acesta înseamnă risc mic, nu risc zero.

Socoteala pentru „un pahar-două seara”: două pahare medii de vin fac cam 4,2 unități. Șapte seri pe săptămână înseamnă aproape 30 de unități, adică dublul pragului NHS.

Ce face alcoolul cu somnul tău?

Paharul de seară pare să te ajute la adormit, și pentru unii chiar așa e. NHS explică însă că alcoolul strică tiparul somnului și te împiedică să dormi profund. Adormi mai repede, dar te trezești mai obosit. A doua zi ai mai puțină energie, iar seara cauți iar ceva care să te relaxeze.

NHS pune printre efectele imediate ale reducerii diminețile mai bune, mai puțină oboseală peste zi, mai multă energie și o greutate mai ușor de ținut. Pe termen lung scade riscul pentru cancer, diabet, accident vascular și probleme de inimă, ficat și rinichi.

Cum bei mai puțin alcool, pas cu pas?

Sfaturile NHS pentru reducere sunt practice și se pot aplica de mâine:

• Stabilește limita înainte să începi. „În seara asta, un pahar”, hotărât înainte să deschizi sticla, nu după primul pahar.
• Alege paharul mai mic. Un pahar mic de vin în loc de unul mare, o sticlă de bere în loc de o doză mare.
• Alege o tărie mai mică. Uită-te pe etichetă la procent. Diferența dintre un vin de 11% și unul de 14% se adună.
• Mănâncă înainte și bea apă. Un pahar de apă înainte și câte unul între băuturi.
• Ține zile fără alcool. Mai multe în fiecare săptămână. Începe cu două seri fixe, de exemplu luni și marți.
• Spune cuiva. Partenerul sau un prieten care știe ce încerci te poate susține, mai ales la ieșiri.
• Ia-o zi cu zi. Fiecare seară în care ai băut mai puțin e deja un pas făcut.

Ce pui în locul paharului de seară?

Dacă paharul marca finalul zilei, ai nevoie de alt semnal. Câteva idei:

• o băutură care se simte specială: apă minerală cu lămâie și gheață, într-un pahar frumos, sau un ceai;
• un duș cald sau o plimbare scurtă după cină;
• zece minute în care scrii cum a fost ziua;
• ceva care îți ține mâinile ocupate: gătitul pentru mâine, o carte, un joc cu copiii.

Uită-te și la ce te face să ai atâta nevoie de relaxare. Dacă paharul e singurul moment de liniște dintr-o zi plină, merită să-ți faci o pauză reală și mai devreme, nu doar seara.

Cum te ajută MentorSano să bei mai puțin alcool?

MentorSano nu te judecă. Te ajută să vezi legătura dintre pahar și somn și să ții pașii mici:

• Gratuit, jurnalul zilnic te întreabă dacă ai băut alcool aseară, lângă întrebările despre cum ai dormit și cum te simți.
• Gratuit, în Progres, „Ce te ajută să dormi” pune nopțile de după serile cu alcool lângă cele fără, după ce ai cel puțin patru de fiecare fel.
• Gratuit, Parcursul îți dă puncte pentru ce faci și o provocare săptămânală, iar pe cineva drag îl poți invita alături.
• Cu abonamentul, primești „Ce contează acum”: un singur pas important pe săptămână, verificat de farmacistul Adrian Ienin, căruia îi poți scrie direct.

Fă-ți contul gratuit MentorSano și notează din prima dimineață cum ai dormit.

Cum arată prima lună cu mai puțin alcool?

• Săptămâna 1: notezi doar cât bei, fără să schimbi nimic, și aduni unitățile.
• Săptămâna 2: două seri fixe fără alcool.
• Săptămâna 3: în serile în care bei, un singur pahar, mai mic, cu apă alături.
• Săptămâna 4: trei-patru seri fără alcool și un obicei nou de seară în locul paharului.

Dacă o seară scapă, nu ai pierdut nimic din ce ai câștigat. A doua zi revii la plan. Contează săptămâna întreagă, nu o singură seară.