Mănânc seara târziu: de ce se întâmplă și cum te oprești fără chin

De ce mănânc seara târziu, deși ziua mă țin?

Ziua merge bine. O cafea dimineața, un prânz mic sau sărit, nimic dulce. Apoi vii acasă, deschizi frigiderul „doar să gust ceva” și te oprești abia la culcare: o felie de brânză, pâine, biscuiți, o mână de alune, încă una.

A doua zi te simți vinovat, sari peste micul dejun ca să compensezi, iar seara se repetă. Nu e un defect de caracter. E un tipar, iar un tipar are cauze pe care le poți schimba una câte una.

Ce se află în spatele foamei de seară?

• Mesele sărite peste zi. Dacă până la ora 18 ai mâncat doar o cafea și un sandviș, corpul cere seara ce i-a lipsit. Foamea amânată nu dispare, se adună.
• Oboseala. Într-un studiu publicat în Nature Communications, după o noapte nedormită oamenii și-au dorit mai mult alimentele bogate în calorii, iar zonele din creier care cântăresc alegerile au lucrat mai slab. Seara, după o zi lungă, ești într-o situație asemănătoare, la scară mai mică.
• Stresul. Mâncarea e un mod rapid de a te liniști și de a marca finalul zilei. Ronțăitul ține loc de pauză.
• Obiceiul legat de ecran. Canapeaua, serialul și punga de chipsuri ajung să meargă împreună. Când pornești televizorul, mâna caută singură ceva de ronțăit.
• Ce ai la îndemână. Ce stă pe masă sau la vedere în dulap se mănâncă primul.

De cele mai multe ori sunt două-trei cauze odată. Merită să afli care sunt ale tale înainte să schimbi ceva.

Cum îți dai seama ce te împinge spre frigider?

Notează timp de o săptămână, în fiecare seară, trei lucruri: ce ai mâncat peste zi și la ce oră, cât de obosit erai pe o scară de la 1 la 10 și ce făceai când ai început să ronțăi. Fără să te judeci, doar ca să vezi.

După câteva seri apare un model. Unii văd că serile grele vin după zilele fără prânz. Alții, că ronțăie doar în fața serialului sau doar după zilele tensionate de la serviciu. Cauza pe care o vezi cel mai des e prima pe care o schimbi.

Ce faci concret ca să nu mai ronțăi până la culcare?

În loc de	Încearcă
sari peste micul dejun ca să „compensezi”	un mic dejun cu ouă, iaurt sau brânză și pâine integrală
prânz din cafea și un covrig	un prânz adevărat, cu jumătate de farfurie legume
nimic între 13 și 20	o gustare pe la 16–17: un fruct cu o mână de nuci sau un iaurt
cina sărită sau doar o salată mică	o cină cu proteine (pește, carne, ouă, fasole, linte) și legume
punga de chipsuri pe canapea	un bol mic, pus de tine: legume tăiate, un fruct, iaurt
bucătăria deschisă până la culcare	o oră fixă după care bucătăria se închide, de exemplu 21

NHS, serviciul de sănătate britanic, recomandă să nu sari peste micul dejun și să mănânci cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, o porție fiind cam 80 de grame. Același ghid spune că variantele integrale, cu mai multe fibre, te țin sătul mai mult timp. O zi construită pe mese regulate lasă mai puțină foame pentru seară.

Ce faci în momentul în care îți vine să deschizi frigiderul?

Pofta de seară vine des în valuri. Câteva lucruri care ajută pe loc:

• bea un pahar de apă sau un ceai și așteaptă 10 minute;
• întreabă-te: aș mânca acum o farfurie de supă? Dacă nu, nu e foame, e altceva;
• dacă e foame reală, mănâncă ceva simplu, așezat la masă, din farfurie, nu din pungă;
• schimbă locul: ieși din bucătărie, spală-te pe dinți, pregătește-ți hainele pentru mâine.

Spălatul pe dinți devreme îți arată că ziua de mâncat s-a terminat. După el, ai un pas în plus până la următoarea gustare.

Cum schimbi obiceiul legat de televizor?

Un obicei se leagă de un context: aceeași oră, același loc, aceeași activitate. Ca să-l schimbi, ai două variante. Fie păstrezi contextul și schimbi ce faci în el: serialul rămâne, dar cu un ceai și un bol mic de legume tăiate. Fie schimbi contextul: o plimbare scurtă după cină, un duș, o carte în altă cameră.

Nu ține pungile la vedere și nu cumpăra „pentru musafiri” ce știi că mănânci tu seara. E mai ușor să nu cumperi o dată decât să refuzi în fiecare seară.

Cum te ajută MentorSano cu foamea de seară?

MentorSano nu îți interzice nimic. Te ajută să vezi tiparul și să schimbi câte un lucru:

• Gratuit, în to-do-ul zilei bifezi „cina până la 19” și celelalte obiceiuri, iar în Progres vezi, după câteva săptămâni, cum dormi după serile cu cina devreme față de celelalte.
• Gratuit, chestionarul scurt despre programul meselor îți arată în două-trei minute unde se rupe ritmul meselor tale.
• Cu abonamentul, în jurnalul alimentar faci o poză la farfurie, inclusiv la gustarea de seară, și primești părerea expertului: ce e bine și ce poți schimba data viitoare.
• Cu abonamentul, meniul pe o săptămână are mese regulate și cine care te satură, calculate cu proteine și fibre, pe gusturile tale.

Începe cu partea gratuită: fă-ți contul gratuit MentorSano și bifează din prima seară cina până la 19.

Cum arată o zi care nu se termină la frigider?

• 8:00, micul dejun: ouă cu pâine integrală și roșii.
• 13:00, prânzul: o ciorbă, apoi carne sau pește cu legume.
• 16:30, gustarea: un măr și o mână de nuci.
• 19:00, cina: o omletă cu legume sau fasole cu salată.
• 21:00, bucătăria se închide: un ceai, apoi dinții spălați.

Ziua ta nu trebuie să arate exact așa. Contează să nu rămână o gaură de șase-șapte ore fără mâncare și să ai o cină care te satură. Dacă o seară scapă, a doua zi nu sari peste micul dejun. Revii la ritmul obișnuit de la prima masă.