Exerciții de mobilitate: o rutină de 10 minute când te simți țeapăn

De ce te simți țeapăn dimineața și după o zi la birou?

Te ridici din pat și primii pași sunt rigizi. Seara, după opt ore pe scaun, te apleci să-ți legi șireturile și simți spatele tras. Pentru mulți oameni, asta e o senzație obișnuită, nu un semn de boală.

Corpul se adaptează la ce faci cel mai des. Dacă stai ore întregi în aceeași poziție, cu șoldurile îndoite și umerii aduși în față, mușchii și articulațiile se obișnuiesc cu ea. Noaptea, în somn, te miști puțin, așa că dimineața ai nevoie de câteva minute ca să te „pornești”. După o zi pe scaun se întâmplă ceva asemănător.

Mișcarea face de obicei diferența. Serviciul britanic de sănătate (NHS) spune că, la durerea de spate obișnuită, ajută să rămâi activ și să-ți continui activitățile de zi cu zi, nu să stai nemișcat.

Ce sunt exercițiile de mobilitate și cu ce diferă de forță?

Mobilitatea înseamnă cât de ușor și cât de mult îți poți mișca o articulație: cât îți rotești gâtul, cât te apleci din șold, cât îți ridici brațele deasupra capului. Exercițiile de mobilitate sunt mișcări lente, controlate, făcute pe toată amplitudinea pe care o ai acum, fără durere.

	Mobilitate	Forță
Ce lucrează	cât de liber se mișcă articulațiile	cât de puternici sunt mușchii
Cum arată	mișcări lente, fără greutăți, repetate de câteva ori	efort cu greutatea corpului sau cu greutăți, până obosești
Cât durează	5–10 minute	20–30 de minute
Cât de des	zilnic, dacă vrei	cel puțin 2 zile pe săptămână, după NHS

Cele două nu se înlocuiesc. Mobilitatea te ajută să te miști mai liber, iar forța te ajută să duci greutăți, să urci scări și să-ți ții corpul stabil. Un circuit simplu de forță, fără aparate, e în articolul despre exerciții de forță acasă.

O rutină de 10 minute cu exerciții de mobilitate

Rutina de mai jos are opt mișcări, de la gât până la glezne. Fă-le în ordine, încet, respirând normal. Primele două sunt descrise și de NHS, în seria lui de exerciții de flexibilitate.

Mișcarea	Cum o faci	Cât
1. Rotația gâtului	Stai drept, cu umerii jos. Întoarce încet capul spre umărul stâng cât îți e confortabil, ține 5 secunde, revino. Apoi spre dreapta.	3 pe fiecare parte
2. Aplecarea laterală	În picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor. Alunecă mâna stângă în jos pe lângă coapsă, cât îți e confortabil. Simți întinderea pe partea opusă. Revino, apoi cu dreapta.	5 pe fiecare parte
3. Cercuri cu umerii și brațele	Ridică umerii spre urechi, du-i în spate și coboară-i. Apoi fă cercuri mari cu brațele întinse, înainte și înapoi.	10 cercuri cu umerii, 5 cu brațele în fiecare sens
4. Pisica și cămila	În patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Rotunjește încet spatele în sus, cu bărbia spre piept. Apoi coboară pieptul și ridică privirea.	8 rare
5. Rotația toracelui, culcat pe o parte	Culcat pe partea stângă, cu genunchii îndoiți și brațele întinse în față. Deschide brațul drept ca o carte, spre spate, urmărindu-l cu privirea. Genunchii rămân lipiți. Revino.	5 pe fiecare parte
6. Balamaua din șold	În picioare, cu mâinile pe coapse și genunchii ușor îndoiți. Împinge șezutul în spate și apleacă trunchiul din șold, cu spatele drept, până simți întinderea în spatele coapselor. Ridică-te strângând fesele.	8 rare
7. Întinderea șoldului, într-un genunchi	Un genunchi pe o pernă, celălalt picior în față. Împinge încet bazinul înainte, cu trunchiul drept, până simți întinderea în fața șoldului de jos.	30 de secunde pe fiecare parte
8. Întinderea gambei, la perete	Mâinile pe perete, un picior în spate, întins, cu călcâiul pe podea. Piciorul din față e îndoit. Simți întinderea în gamba din spate.	30 de secunde pe fiecare parte

Balamaua din șold (mișcarea 6) e felul în care te apleci folosind șoldurile, nu doar spatele. Dacă o exersezi fără greutate, devine mai ușor s-o folosești și când ridici ceva de jos.

Cât de des faci exercițiile de mobilitate?

NHS recomandă exercițiile de flexibilitate de cel puțin două ori pe săptămână, alături de cele de forță și de echilibru. Rutina de mai sus e scurtă, așa că o poți face și zilnic. Cel mai ușor o ții dacă o legi de un moment fix:

• Dimineața, după ce te-ai trezit, înainte de cafea sau cât fierbe apa.
• După-amiaza, la birou, doar mișcările 1–3 și 6, care se fac în picioare.
• Seara, toată rutina, pe covor, după o zi lungă pe scaun.

Începe cu mai puține repetări decât scrie în tabel și crește treptat, cum sfătuiește și NHS. Dacă stai mult pe scaun, rutina nu ține locul pauzelor din timpul zilei. Ce faci concret la birou, între ore de stat jos, e în articolul despre statul prea mult pe scaun.

Ce să nu forțezi?

• Durerea. Ai voie să simți o întindere. Nu ai voie să simți o durere ascuțită. Dacă apare, micșorează mișcarea sau sari peste ea.
• Arcuirile. Nu sări și nu împinge în capătul mișcării ca să ajungi mai departe. Mergi încet până unde poți și revino.
• Respirația. Nu-ți ține respirația. Expiră în partea grea a mișcării.
• Comparația. Nu încerca să ajungi cât altcineva sau cât ajungeai acum zece ani. Amplitudinea crește treptat, nu într-o zi.
• Gâtul. Nu-l roti în cerc complet, pe spate. Rotește-l doar stânga-dreapta, ca în tabel.

Dacă ai peste 50 de ani și n-ai mai făcut mișcare de mult, ce verifici înainte și cum crești ritmul e în articolul despre sport după 50 de ani.

Ce faci dacă te doare spatele când te apleci?

NHS spune că durerea de spate se ameliorează adesea singură, în câteva săptămâni. Până atunci recomandă să rămâi activ, nu să stai în pat. Exercițiile de mobilitate pot face parte din asta, în varianta blândă: mișcări mici, fără durere ascuțită.

Ele nu tratează o boală și nu sunt un diagnostic. Dacă durerea nu trece după câteva săptămâni, dacă te trezește noaptea sau dacă vine cu amorțeli în picioare, mergi la medic. Lista completă e mai jos, la „Când mergi la medic”.

Cum te ajută MentorSano să faci exerciții de mobilitate în fiecare zi?

• Chestionarul strânge într-un loc programul tău, cât stai pe scaun, ce te doare și cât te miști acum. De acolo pornesc recomandările.
• Un pas mic de mișcare pe zi apare în to-do-ul zilei, pe măsura ta: câteva minute de mișcare sau o plimbare scurtă. Îl bifezi când l-ai făcut.
• Jurnalul zilnic îți ține somnul, energia și pașii, așa că vezi săptămână de săptămână cum se schimbă zilele în care te miști.
• Cu abonamentul primești un plan de mișcare potrivit cu viața ta, verificat de expert și legat de somn, mese și analize.

Totul începe gratuit: fă-ți contul gratuit MentorSano, completează chestionarul și primește primul pas de mișcare, potrivit cu ziua ta.

Cum pui rutina în ziua ta, de mâine?

1. Alege momentul. Dimineața sau seara, dar același în fiecare zi.
2. Pregătește locul. Un covor sau un prosop lângă pat și un perete liber.
3. Începe cu jumătate. Prima săptămână, patru mișcări din opt. A doua săptămână, toate.
4. Notează cum te simți dimineața, înainte și după două-trei săptămâni. Așa vezi dacă te ajută, nu doar dacă ți se pare.
5. Adaugă forța de două ori pe săptămână, când rutina a devenit obișnuință.