Exerciții de forță acasă: un circuit simplu, fără aparate

De ce contează exercițiile de forță, nu doar mersul?

Mersul și alergarea antrenează inima și plămânii. Exercițiile de forță antrenează mușchii, oasele și articulațiile. Corpul are nevoie de amândouă.

După 30–40 de ani, masa musculară scade încet, an de an, dacă nu o folosești. Mușchii mai slabi înseamnă urcat de scări mai greu, dureri de spate mai dese, echilibru mai slab și, mai târziu, risc mai mare de căzături. Mușchii se întăresc însă la orice vârstă, dacă îi pui la treabă.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților exerciții de forță pentru toți mușchii mari, de cel puțin 2 ori pe săptămână. Peste 65 de ani, adaugă și exerciții de echilibru.

Un circuit de forță acasă, pentru începători

1. Ridicări de pe scaun

Stai pe marginea unui scaun stabil, cu picioarele la lățimea șoldurilor. Te ridici în picioare fără să te ajuți cu mâinile, apoi te așezi încet înapoi. Lucrează coapsele și fesierii, aceiași mușchi pe care îi folosești la urcat scări.

2. Flotări la perete

Stai cu fața la perete, la un pas distanță, cu palmele pe perete la înălțimea umerilor. Îndoi coatele și aduci pieptul spre perete, apoi împingi înapoi. Lucrează pieptul, umerii și brațele. Când devine ușor, treci la flotări sprijinit pe masă.

3. Fandări cu sprijin

Ține-te de spătarul unui scaun. Faci un pas mare înainte și cobori încet genunchiul din spate spre podea, apoi revii. Pe fiecare picior pe rând.

4. Ridicări pe vârfuri

Cu mâna sprijinită de perete sau de un scaun, te ridici pe vârfuri și cobori încet. Lucrează gambele și ajută echilibrul.

5. Podul

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, ridici bazinul până când corpul face o linie de la umeri la genunchi, apoi cobori încet. Lucrează fesierii și partea de jos a spatelui.

6. Planșa pe genunchi

Sprijinit pe antebrațe și pe genunchi, ții corpul drept de la cap la genunchi, cu abdomenul strâns, 20–30 de secunde. Când devine ușor, treci la planșa pe vârfuri.

Câte repetări și cât de des?

Etapa	Ture	Cât de des
Săptămânile 1–2	1 tură, 8–10 repetări pe exercițiu	2 zile pe săptămână
Săptămânile 3–4	2 ture, 10–12 repetări	2 zile pe săptămână
Din luna a doua	2–3 ture, 12–15 repetări	2–3 zile pe săptămână

Lasă cel puțin o zi de pauză între două antrenamente de forță pentru aceiași mușchi. Ultimele 2–3 repetări din fiecare exercițiu trebuie să fie un pic grele. Dacă sunt ușoare, adaugi repetări sau treci la varianta mai grea.

Ca să nu uiți, contul gratuit MentorSano îți pune mișcarea în to-do-ul zilei, iar jurnalul îți arată ce ai făcut în fiecare săptămână.

Cum crești treptat, fără aparate?

• Mai multe repetări sau mai multe ture.
• Mai încet: cobori în 3 secunde și urci în 1. Același exercițiu devine mai greu.
• O variantă mai grea: de la flotări la perete la flotări la masă, apoi pe genunchi; de la ridicări de pe scaun la genuflexiuni fără scaun.
• Greutate în mâini: două sticle cu apă, un rucsac cu cărți sau o bandă elastică.

Cum faci exercițiile în siguranță?

• Încălzește-te 3–5 minute: mers pe loc, rotiri de umeri și de glezne.
• Respiră în timpul mișcării; nu ține aerul.
• Mișcări lente și controlate, nu smucite.
• Oprește-te dacă apare o durere ascuțită sau amețeală. Febra musculară ușoară în zilele următoare e normală la început.
• Folosește un scaun stabil, care nu alunecă, și pantofi sau picioarele goale pe o suprafață care nu alunecă.

Cum legi exercițiile de forță de restul zilei?

Exercițiile în sine sunt ușoare. Greu e să le faci de două ori pe săptămână, lună după lună. Câteva idei care ajută:

• Zile fixe. De exemplu luni și joi, după ce ajungi acasă sau înainte de cină.
• Un loc pregătit. Un colț cu scaunul și un prosop, ca să nu pierzi timp.
• Legat de ceva ce faci deja. Ridicări de pe scaun cât fierbe apa, flotări la perete după ce te speli pe dinți.
• O tură e mai bună decât nimic. În zilele grele faci doar o tură de 5 minute și bifezi.

Mersul zilnic și exercițiile de forță de două ori pe săptămână se completează: unul ține inima în formă, celălalt mușchii și oasele.