Câți pași pe zi sunt de ajuns? Ce arată studiile, pe înțeles

De unde vine regula celor 10.000 de pași?

Cifra de 10.000 nu vine dintr-un studiu. Vine dintr-o campanie de marketing din Japonia, din anii 1960, pentru un pedometru al cărui nume se traducea „contorul de 10.000 de pași”. Cifra era rotundă și ușor de ținut minte.

Abia în ultimii ani au apărut studii mari, cu oameni care au purtat dispozitive care le-au numărat pașii. Ele arată că beneficiul începe mult mai jos de 10.000.

Câți pași pe zi recomandă studiile?

În 2022, revista Lancet Public Health a publicat o analiză a 15 studii, cu 47.471 de adulți urmăriți în medie 7 ani. Oamenii au fost împărțiți în patru grupuri, după câți pași făceau pe zi.

Pe înțeles, rezultatele spun trei lucruri:

• Cel mai mare câștig e la început. Diferența dintre 3.500 și 5.800 de pași a fost cea mai mare.
• Beneficiul se oprește din creștere la un moment dat. Peste 60 de ani, pe la 6.000–8.000 de pași. Sub 60 de ani, pe la 8.000–10.000.
• Viteza a contat mai puțin decât numărul. După ce au ținut cont de numărul de pași, ritmul mersului a schimbat puțin rezultatul.

E un studiu observațional: arată o legătură, nu dovedește că pașii singuri sunt cauza. Oamenii care merg mult pot avea și alte obiceiuri bune. Rezultatele seamănă însă cu ale multor alte studii despre mișcare.

Câți pași faci, de fapt, într-o zi obișnuită?

Mulți oameni care lucrează la birou și merg cu mașina fac 3.000–5.000 de pași pe zi. Telefonul îi numără oricum, dacă îl porți la tine. Uită-te la media pe o săptămână, nu la o singură zi.

Ca orientare, 1.000 de pași înseamnă cam 10 minute de mers obișnuit și cam 700–800 de metri.

Cum ajungi la mai mulți pași, fără sală?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților 150–300 de minute pe săptămână de mișcare moderată, cum e mersul alert. Asta înseamnă cam 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Pașii de zi cu zi se adună la ținta asta.

Ce schimbi	Pași în plus, cam
O plimbare de 10 minute după masa de prânz	1.000
Cobori din autobuz cu o stație mai devreme	500–1.000
Vorbești la telefon mergând	500–1.500
Parchezi la capătul parcării	200–400
Scările în loc de lift	100–300
O plimbare de seară de 20 de minute	2.000

Nu le face pe toate odată. Alege una, ține-o o săptămână, apoi adaugă alta. Dacă acum faci 4.000 de pași, o țintă bună pentru început e 5.000, nu 10.000.

În contul gratuit MentorSano, to-do-ul zilei îți dă câte un pas mic de mișcare, iar jurnalul îți arată pașii lângă somn și energie. Așa vezi ce schimbă, la tine, o plimbare în plus.

Contează și alte feluri de mișcare?

Da. Pașii sunt ușor de numărat, dar nu sunt tot. OMS mai recomandă:

• exerciții de forță pentru toți mușchii mari, de cel puțin 2 ori pe săptămână (genuflexiuni, flotări sprijinite, benzi elastice);
• peste 65 de ani, și exerciții de echilibru, ca să previi căzăturile;
• cât mai puțin timp petrecut stând jos fără pauză: ridică-te măcar o dată pe oră.

Înotul și bicicleta nu se văd în pași, dar contează la fel de mult la minutele de mișcare.

Cum îți faci un plan de 4 săptămâni?

Pornești de la media ta de acum și adaugi puțin în fiecare săptămână. Exemplu pentru cineva care face acum 4.000 de pași pe zi:

Săptămâna	Ținta pe zi	Cum
1	4.500	o plimbare de 5 minute după prânz
2	5.000	plimbarea crește la 10 minute
3	6.000	o stație de autobuz pe jos, dus și întors
4	7.000	o plimbare de seară de 10 minute

Dacă o săptămână a fost grea, rămâi la ținta veche încă o săptămână. Important e să nu te oprești. Viteza vine pe parcurs.

Cum îți dai seama dacă mersul e alert?

Un test simplu e cel al vorbitului: la mers alert poți vorbi în propoziții, dar nu poți cânta. Dacă poți cânta, e mers ușor. Dacă nu mai poți vorbi, e efort intens. Mersul ușor contează și el pentru pași, iar cel alert adaugă la minutele de mișcare moderată pe care le recomandă OMS.