Mersul pe jos pentru slăbit: cât ajută, cât să mergi și ce contează mai mult

Ajută mersul pe jos dacă nu-ți place sala?

„Vreau să slăbesc, dar nu-mi place sala. Ajută mersul pe jos?” Da, ajută. Nu ai nevoie de abonament, de echipament sau de program fix. Mersul e mișcarea pe care o poți face cel mai des, ani la rând, iar asta contează mai mult decât un efort mare făcut două săptămâni.

Totuși, merită să știi de la început cât poate face mersul singur și cât face farfuria. Altfel, după o lună de mers zilnic și un cântar care abia s-a mișcat, renunți convins că „la mine nu merge”.

Cât contează mersul față de alimentație?

Pentru slăbit, alimentația face cea mai mare parte. CDC, agenția de sănătate publică a Statelor Unite, spune că pentru a slăbi și a nu lua kilogramele înapoi îți trebuie foarte multă mișcare, dacă nu schimbi și ce mănânci și bei.

Cifrele din studii arată același lucru. O analiză a 9 studii în care oamenii au mers mai mult, cu pedometru, fără nicio dietă, a găsit o scădere medie de 1,27 kg. Programele au durat între 4 săptămâni și un an, cel mai des în jur de 16 săptămâni. Asta înseamnă cam 50 de grame pe săptămână. Programele mai lungi au adus mai mult.

Unde ajută mersul cu adevărat:

• Te ajută să nu iei în greutate. Mersul regulat, adunat la 150–250 de minute pe săptămână, a prevenit luatul în greutate în studiile analizate de American College of Sports Medicine.
• Îți ține kilogramele după ce ai slăbit. Oamenii care și-au păstrat greutatea după slăbit se mișcau de obicei peste 250 de minute pe săptămână.
• Face mai mult împreună cu mese mai bune. Lângă o reducere moderată a mâncării, mersul a crescut kilogramele pierdute.
• Te ajută și când cântarul stă. O analiză a 24 de studii a găsit că mersul alert la oameni sedentari a scăzut greutatea, grăsimea corporală și tensiunea diastolică și a crescut condiția fizică.

Câte calorii arzi mergând?

Depinde de ritm și de cât cântărești. CDC dă aceste valori aproximative pentru un om de 70 kg:

Ce faci	Calorii în 30 de minute	Calorii într-o oră
Mers cu 5,6 km/h (ritm moderat)	în jur de 140	în jur de 280
Mers cu 7,2 km/h (ritm foarte alert)	în jur de 230	în jur de 460

Dacă ai peste 70 kg, arzi ceva mai mult; dacă ai mai puțin, ceva mai puțin. Pentru comparație, o felie de prăjitură sau un pumn mare de alune pot avea cât o oră de mers. De aceea o plimbare nu „șterge” o masă prea mare. Mersul și mesele lucrează împreună, nu una în locul celeilalte.

Cât să mergi ca să conteze pentru slăbit?

Minute pe săptămână	Cât înseamnă pe zi	Ce arată studiile
sub 150	sub 20–25 de minute	un început bun; pentru greutate, studiile au cerut mai mult
150–250	30–35 de minute în fiecare zi	previne luatul în greutate; slăbit modest, mai mult dacă mănânci și mai puțin
peste 250	peste 35–40 de minute în fiecare zi	slăbit care contează și greutate ținută după slăbit

Minutele se adună. Două plimbări de 20 de minute contează la fel ca una de 40. Pentru câți pași înseamnă asta și ce arată studiile despre numărul de pași, citește câți pași pe zi.

Ce înseamnă ritm alert?

NHS spune că mersul alert e în jur de 5 km/h, mai repede decât o plimbare. Testul simplu: poți vorbi, dar nu ai putea cânta. Dacă poți cânta, mergi prea încet ca să conteze ca mers alert. Dacă nu mai poți vorbi în propoziții, ai trecut la efort mare.

Nu trebuie să mergi alert tot timpul. Începe în ritmul tău și grăbește pasul câteva minute din fiecare plimbare. Pe măsură ce condiția fizică crește, ritmul alert devine ritmul tău obișnuit.

Cum crești treptat, fără să renunți?

Cea mai des întâlnită greșeală e să începi cu o oră pe zi, să faci febră musculară sau bășici și să te oprești după o săptămână. Un exemplu de creștere, pentru cineva care acum merge puțin:

Săptămânile	Pe zi	Câte zile
1–2	10–15 minute	5
3–4	20 de minute	5
5–8	30 de minute, cu câteva minute alerte	5–6
după 8	35–45 de minute, în bucăți dacă e nevoie	6–7

NHS recomandă pantofi comozi, care susțin piciorul și nu fac bășici, și creșterea treptată a distanței. Dacă te doare ceva, rămâi o săptămână la nivelul de dinainte.

Cum faci din mers un obicei?

Mersul care rămâne e cel legat de ziua ta, nu cel pentru care îți faci timp special. Câteva idei:

• Drumurile scurte pe jos: la magazin, la școală, până la stația următoare.
• Plimbarea de după cină, care ajută și glicemia. Detaliile sunt în articolul despre plimbarea după masă.
• Telefoanele lungi le vorbești mergând.
• Cineva cu tine: un prieten, partenerul, câinele. E mai greu să anulezi.
• O oră fixă în calendar, ca o întâlnire.

Dacă ai încercat deja diete care n-au ținut, citește și renunț la diete. Mersul funcționează pe același principiu: un obicei mic, ținut luni de zile.

Cum te ajută MentorSano cu mersul pe jos pentru slăbit?

• Chestionarul de 15 minute te întreabă despre mișcare, mese, somn, greutate și istoricul tău, ca să știi de unde pornești.
• Plimbarea în to-do-ul zilei: un obicei mic, cum ar fi 20 de minute de mers, pe care îl bifezi zilnic.
• Jurnalul zilnic îți ține pașii și minutele de mișcare, lângă energie și somn, ca să vezi cum crești săptămână de săptămână.
• Cu abonamentul primești meniul pe 7 zile, pe gusturile tale, și trimiți poze cu mesele ca să primești evaluarea expertului: partea care contează cel mai mult pentru slăbit.

Partea de mișcare e gratuită: fă-ți contul gratuit MentorSano, pune plimbarea în lista zilei și urmărește-ți minutele câteva săptămâni.

Ce urmărești în afară de cântar?

Cântarul se mișcă încet și sare de la o zi la alta din cauza apei și a mâncării. Uită-te și la alte semne. Urcă scările mai ușor? Ajungi la 30 de minute de mers fără să obosești? Te încheie altfel pantalonii în talie? Dormi mai bine în zilele cu mers?

Notează minutele de mers în fiecare săptămână și cântărește-te o dată pe săptămână, în aceeași zi, la aceeași oră. După 2–3 luni ai o imagine reală. Dacă greutatea nu se schimbă deloc, deși mergi constant, uită-te întâi la mese, nu la pași.