Statul prea mult pe scaun: ce face corpului și cum compensezi
Verificat de Adrian Ienin, farmacist · actualizat la
Statul prea mult pe scaun e legat de un risc mai mare de boli de inimă, diabet și deces timpuriu, mai ales la oamenii care se mișcă puțin. O analiză pe peste un milion de adulți, publicată în Lancet, a găsit însă că 60–75 de minute pe zi de mișcare moderată, cum e mersul alert, șterg aproape tot riscul legat de statul pe scaun. Ajută și pauzele: ridică-te măcar o dată pe oră.
Vrei să vezi ce înseamnă asta pentru tine? Începe gratuit →
De ce e o problemă statul mult pe scaun?
Când stai jos mult timp, mușchii mari ai picioarelor și ai spatelui aproape nu lucrează. Corpul folosește mai puțină energie, iar glucoza și grăsimile din sânge sunt folosite mai încet. Pe termen lung, asta se leagă de creșterea în greutate, de diabetul de tip 2 și de bolile de inimă.
Serviciul de sănătate britanic (NHS) mai pune pe listă durerile de spate și de gât, mai ales când stai mult în aceeași poziție, și pierderea treptată a forței musculare.
Mulți adulți care lucrează la birou stau jos 8–10 ore pe zi, dacă pui la socoteală și drumul cu mașina, mesele și serile în fața televizorului.
Poate mișcarea să compenseze statul pe scaun?
În 2016, revista Lancet a publicat o analiză a 16 studii, cu peste un milion de adulți urmăriți ani de zile. Cercetătorii au comparat oamenii după cât stăteau pe scaun și cât se mișcau.
Ce au găsit:
- la oamenii foarte activi, cu cam 60–75 de minute de mișcare moderată pe zi, statul peste 8 ore pe scaun aproape nu a crescut riscul de deces;
- la cei care se mișcau foarte puțin, riscul a fost mai mare chiar și când stăteau puțin pe scaun;
- combinația cea mai riscantă a fost multă vreme pe scaun și foarte puțină mișcare: cu 59% mai mare decât la cei activi;
- privitul la televizor 3 ore sau mai mult pe zi a crescut riscul la aproape toți, cu excepția celor foarte activi.
E un studiu observațional, deci arată o legătură, nu demonstrează singur cauza. Mesajul lui practic e însă clar: dacă stai mult pe scaun pentru că așa e munca, mișcarea din restul zilei contează enorm.
Câtă mișcare îți trebuie?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților 150–300 de minute pe săptămână de mișcare moderată și, pe cât posibil, mai puțin timp petrecut stând jos. Pentru cei care stau foarte mult pe scaun, OMS spune că e bine să țintească spre capătul de sus al recomandării.
60 de minute pe zi poate suna mult. Nu trebuie făcute deodată. Pot fi o plimbare de 20 de minute dimineața, una de 15 după prânz, scările, mersul până la magazin și o plimbare seara.
Ca să vezi cât stai jos și cât te miști de fapt, contul gratuit MentorSano îți pune în to-do-ul zilei pași mici de mișcare, iar jurnalul îți arată pașii lângă somn și energie.
Ce faci concret la birou?
| Obiceiul | Cum îl faci |
|---|---|
| O pauză în fiecare oră | te ridici 2–3 minute: un pahar cu apă, un drum până la fereastră, câteva întinderi |
| Telefoanele în picioare | vorbești la telefon mergând prin birou sau pe hol |
| Ședințele scurte, în picioare sau mergând | o discuție între doi colegi se poate face și pe drum |
| Imprimanta și apa mai departe | fiecare drum adaugă câțiva pași |
| O plimbare după prânz | 10–15 minute; ajută și glicemia după masă |
| Birou la care poți sta și în picioare | alternezi; nici statul în picioare ore întregi nu e ideal |
O alarmă pe telefon sau pe ceas la fiecare oră te ajută la început, până când pauza devine obicei.
Și acasă, seara?
Seara se adună de obicei multe ore în fața ecranelor. Câteva idei:
- te ridici în fiecare pauză dintre episoade;
- faci câteva exerciții simple în timp ce te uiți: ridicări de pe canapea, ridicări pe vârfuri;
- o plimbare scurtă după cină, în loc de primul episod;
- treburile casei se pun și ele: gătitul, curățenia, grădina.
Cum îți dai seama cât stai, de fapt, pe scaun?
Multe ceasuri și telefoane arată orele în care n-ai mers deloc sau îți dau o atenționare când stai prea mult. Poți face și un exercițiu simplu: o zi obișnuită, notezi orele petrecute pe scaun la birou, în mașină, la mese și seara. Mulți oameni descoperă că trec de 10 ore.
Când mergi la medic
- Ai dureri de spate sau de gât care nu trec cu pauze și mișcare.
- Ai umflături, durere sau roșeață la un picior după ce ai stat mult jos, de exemplu după un drum lung: poate fi un cheag și trebuie văzut repede.
- Ai o boală de inimă sau articulații dureroase și vrei să începi să te miști mult mai mult.
- Ai amețeli când te ridici de pe scaun.
Întrebări frecvente
Cât timp e sănătos să stai jos pe zi?
Nu există un număr exact. Studiile arată că riscul crește mai ales când stai mult și te miști puțin. Încearcă să te ridici măcar o dată pe oră și să ai cam o oră de mișcare pe zi.
Ajută dacă merg la sală după o zi de birou?
Da. Analiza din Lancet a arătat că mișcarea multă compensează în mare parte statul pe scaun. Și pauzele scurte din timpul zilei ajută, mai ales pentru spate și pentru glicemie.
Biroul la care stai în picioare e mai sănătos?
Poate ajuta, dacă alternezi statul jos cu statul în picioare. Statul în picioare ore întregi poate da și el dureri de picioare și de spate. Cel mai bine e să schimbi poziția des și să te miști.
Contează și statul în fața televizorului?
Da. În aceeași analiză, privitul la televizor 3 ore sau mai mult pe zi a fost legat de un risc mai mare chiar și la oamenii destul de activi.
Câte ore de stat pe scaun sunt prea multe?
În analiza din Lancet, riscul a crescut mai ales la peste 8 ore pe zi combinate cu puțină mișcare. Nu e o limită strictă, dar dacă treci des de 8 ore, ai grijă să-ți faci pauze și să te miști mai mult în restul zilei.
Începe de unde ești azi
MentorSano pune laolaltă analizele, somnul, mesele, mișcarea și obiceiurile tale, iar Adrian Ienin verifică planul înainte să ajungă la tine.
- Chestionar de 15 minute
- Analizele, pe înțeles
- Jurnalul zilnic
- Lecția zilei
- Un expert alături
Adrian Ienin
Farmacist naturopat, consultant în nutriție și sănătate holistică, co-fondator MentorSano. Verifică articolele de aici și planurile din platformă înainte să ajungă la oameni.
